半馬 | 01:20:23 | 03:48/km | 第9半馬官方成績 |
日期 | 2022-11-27 |
成績 | 01:20:23 |
總名次 | 2 / - |
分組名次 | 2 / - |
平均速度 | 03:48/km |
里程 / 累計時間 | 每 5 km (差異) | 每 10 km (差異) |
| 00:19'23" (+00'40") | 00:38'34" (+00'56") |
| 00:19'11" (+00'28") |
| 00:18'43" | 00:37'38" |
| 00:18'55" (+00'12") |
|
日期: 2022-11-27 06:30 - 地點: 大佳河濱公園 - 天氣: 晴天 - 平均心率: 148 - 卡路里: 1293 Cal - 平均步頻: 184 - 溫度: 22°C - 濕度: 86%
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 03'54" (+00'19") | 1000 / 1000 |
2 | | 03'54" (+00'19") | 1000 / 2000 |
3 | | 03'49" (+00'14") | 1000 / 3000 |
4 | | 03'46" (+00'11") | 1000 / 4000 |
5 | | 03'48" (+00'13") | 1000 / 5000 |
6 | | 03'51" (+00'16") | 1000 / 6000 |
7 | | 03'49" (+00'14") | 1000 / 7000 |
8 | | 03'49" (+00'14") | 1000 / 8000 |
9 | | 03'48" (+00'13") | 1000 / 9000 |
10 | | 03'52" (+00'17") | 1000 / 10000 |
11 | | 03'48" (+00'13") | 1000 / 11000 |
12 | | 03'44" (+00'09") | 1000 / 12000 |
13 | | 03'43" (+00'08") | 1000 / 13000 |
14 | | 03'41" (+00'06") | 1000 / 14000 |
15 | | 03'45" (+00'10") | 1000 / 15000 |
16 | | 03'50" (+00'15") | 1000 / 16000 |
17 | | 03'45" (+00'10") | 1000 / 17000 |
18 | | 03'52" (+00'17") | 1000 / 18000 |
19 | | 03'45" (+00'10") | 1000 / 19000 |
20 | | 03'40" (+00'05") | 1000 / 20000 |
21 | | 03'35" | 1000 / 21000 |
22 | | 03'19" | 196 / 21196 |
2022.11.27三商盃公益路跑
#長榮馬後的調整
自從長榮馬後知道自己缺點,開始調整課表
加了一點點門檻
加了一點點中距離配速
加了一點點長距離配速
安排兩場半馬比賽…….
因為今年整體狀況不佳😓,強迫自己每週完成課表練習目的不是要跑多快,而是要讓自己能習慣這樣的速度還有了解比賽與練習過程中的差異,希望在即將到來的台北馬比賽過程中能夠準確掌握自己的現況跟目標的差距與可能的突發狀況……
#台北馬前最後一場賽事
臨時加入的賽事,選擇自然不多,就以平路半馬為主了,三商盃雖然沒參加過,但路線跟寶礦力一樣也算熟悉⋯⋯
賽前熱身知道:「今天會熱🥵、前半程逆風🌪️。」因此,設定前半程以保守應對,順便也試試看在前半程乳酸堆積下還能發揮到什麼程度,也可以知道自己目前狀況做為未來三週參考🧐
起跑如預期逆風,抓3‘50左右不超速,眼看總一、總二漸漸離我遠去(但都看得到)大概知道他們配速至少快我5-10秒,但策略上就是前穩後追🏃🏃🏃
好不容易進入10k知道要開始追擊時先評估一下自己狀況,嗯~還行,還有點膏😎開始把配速壓進3‘45,雖然此時有風險畢竟太陽公公出來了(我也屬於見光屎😖)但不是目標賽事爆就爆吧⋯⋯
遙看總二掉速,評估有機會,14k追過總二,但已經看不到總一🤷🏻⋯⋯,最後一座橋下來後剩5K告訴自己如果能壓進18分或許有機會sub80,但身體評估有風險,因此再緩一緩,最後3K再燒一下最終80:23總二完賽🥈
#最後三週的安排
整體來說今天的表現還算滿意(至少優於三重馬😁),也就是說前段時間的課表反映在身體的狀態了,雖然距離PB的狀態也只能說靠近了一點,但掌握度也沒有很高,而且後兩週也要考量減量的問題😔⋯⋯只能再加油!💪🏻💪🏻💪🏻
#2022三商盃公益路跑完賽
#週五一樣吃完30k😎
#週五課表對我很重要
#帶著鐵腿上戰場
#幸運無傷完賽
#南天樂跑天地會
賽後評分: excellent
給 5 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 114~139 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 139~156 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 156~161 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 161~171 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 171~176 | 97.5~100% |
最大心率為176 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
500.22 km Nike Alphafly Next Purple 累積 :
483.0 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 04'03" | 00:04'03" |
2 | 03'55" | 00:07'58" |
3 | 03'50" | 00:11'48" |
4 | 03'46" | 00:15'34" |
5 | 03'49" | 00:19'23" |
6 | 03'51" | 00:23'14" |
7 | 03'49" | 00:27'03" |
8 | 03'49" | 00:30'52" |
9 | 03'49" | 00:34'41" |
10 | 03'53" | 00:38'34" |
11 | 03'48" | 00:42'22" |
12 | 03'44" | 00:46'06" |
13 | 03'44" | 00:49'50" |
14 | 03'42" | 00:53'32" |
15 | 03'45" | 00:57'17" |
16 | 03'50" | 01:01'07" |
17 | 03'46" | 01:04'53" |
18 | 03'52" | 01:08'45" |
19 | 03'46" | 01:12'31" |
20 | 03'41" | 01:16'12" |
21 | 03'35" | 01:19'47" |
21.2 | 03'18" | 01:20'26" |