| 42.6 km | 03:39:56 | 05:09/km
2023高雄馬拉松,
聽說今年的路線總共有68個彎,
賽前目標是3小時29分完成(均速4'57"/km),
實際完成時間是3小時39分,慢了10分鐘,
前21K_1h43'00",
後21km_1h57'14",
最後600m_2'43",
後半比前半慢了11分鐘;
事後檢討,
主要原因是練太少,
周跑量都在50上下,
我真的不是那種練少可以跑好的類型,
課表周期沒顧好,
且沒有練長距離(2小時以上跑),
肌耐力不足;
賽中區段檢討,
第1~2公里超速了,到1.6KM時才降回目標配速457,這應該是今天犯的最大錯誤,起跑時的前10分局超速,讓我前半段比預期快了1分鐘,但在後半慢了有10分鐘,已經是老手了怎麼還是會犯這種錯,很不應該;
第3~21公里,穩定配速區3~21KM,維持了19KM,維持的方式是看表穩定心率170左右(我的M配上限183),這段時間以只看錶頭心率的方式來跑;
21KM時,累計時間1h43',CHECKPOINT,心肺沒問題,但是腳會酸有費力感,果斷降速;
第22~29公里,這8公里的均速5'11"/km,時間來到早上7點20分,太陽出來了,變熱後對我來說有差,半馬後體力下滑,肌耐力明顯不足(腿及核心),,降速反映在步幅上,28KM進站拿水慢了20秒左右;
30KM時,累計時間2h30',CHECKPOINT,30KM後,已經來到早上8點整,氣溫更熱了,腳的肌耐力及核心肌力明顯不夠用,步幅變小,心率下降,明顯肌力不足,
第30~38公里,這8公里的均速5'34"/km,37K在海富路遇到阿男一起跑回終點,很感謝最後這一段有阿男陪我,讓我沒有放慢腳步維持向前,還一路陪我聊跑回終點;
第39~40公里,痛苦的2KM,這2公里的均速6'03"/km,,左腳一度有抽筋感,放慢維持向前,但這裡降點速休息後面才有力氣加速,反正不管是什麼人跑到這裡不會有輕鬆的;
第41~42.6公里,這2.6公里的均速5'00"/km,剩2KM多開始加速,看看能不能在3小時40分內完成,還好有阿男陪我一起堅持就沒那麼痛苦,最後提前4"進入拱門;
補給方面,帶了6個GEL(UP FAST 黃色能量果膠),在7.5、12.5、20、25、30、35KM時吃掉,這樣補可以,後面身體仍有能量,賽後身體的恢復也很不錯,果然1小時補60公克碳水化合物適合我.
#女宿守衛隊 賽前宣言: 加油 賽後評分: 全半馬無分流,全馬要跑成績的跑者進不去補站;\\\\\\\\\\\\\\\\r\\\\\\\\\\\\\\\\n賽道轉彎太多不理想;\\\\\\\\\\\\\\\\r\\\\\\\\\\\\\\\\n其他部份很棒,\\\\\\\\\\\\\\\\r\\\\\\\\\\\\\\\\n感謝大會及辛苦的工作人員😄 給 4 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 129~157 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 157~177 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 177~183 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 183~194 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 194~199 | 97.5~100% | 最大心率為199 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 : 225.56 km Nike zoomx vaporfly next% 3(桃紅) 累積 : 170.6 kmTCX 2.0 上傳 | 5 months ago 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 04'33" | 00:04'33" | 2 | 04'41" | 00:09'14" | 3 | 04'57" | 00:14'11" | 4 | 04'59" | 00:19'10" | 5 | 05'08" | 00:24'18" | 6 | 04'51" | 00:29'09" | 7 | 04'59" | 00:34'08" | 8 | 04'58" | 00:39'06" | 9 | 04'56" | 00:44'02" | 10 | 04'53" | 00:48'55" | 11 | 04'59" | 00:53'54" | 12 | 04'51" | 00:58'45" | 13 | 04'51" | 01:03'36" | 14 | 04'51" | 01:08'27" | 15 | 04'58" | 01:13'25" | 16 | 04'56" | 01:18'21" | 17 | 04'50" | 01:23'11" | 18 | 04'55" | 01:28'06" | 19 | 05'03" | 01:33'09" | 20 | 04'52" | 01:38'01" | 21 | 04'59" | 01:43'00" | 22 | 05'07" | 01:48'07" | 23 | 05'17" | 01:53'24" | 24 | 05'07" | 01:58'31" | 25 | 05'03" | 02:03'34" | 26 | 05'11" | 02:08'45" | 27 | 05'01" | 02:13'46" | 28 | 05'34" | 02:19'20" | 29 | 05'09" | 02:24'29" | 30 | 05'24" | 02:29'53" | 31 | 05'26" | 02:35'19" | 32 | 05'39" | 02:40'58" | 33 | 05'32" | 02:46'30" | 34 | 05'34" | 02:52'04" | 35 | 05'38" | 02:57'42" | 36 | 05'47" | 03:03'29" | 37 | 05'40" | 03:09'09" | 38 | 05'34" | 03:14'43" | 39 | 06'07" | 03:20'50" | 40 | 06'00" | 03:26'50" | 41 | 05'15" | 03:32'05" | 42 | 05'08" | 03:37'13" | 42.6 | 04'38" | 03:39'56" |
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