| 原設定是這一場要破去年高樹馬的PB 03:28:44,但仁武馬不小心破了,所以這一場就換個方式來跑。
計畫是前半馬保守,後面再慢慢加速。
前半馬心跳看到 173 BPM就要降速,起跑後跑到第2KM,手錶就切換到心跳顯示頁面,只看心跳不看速度。
21KM時,完成時間是01:41'30"(均速 04'50"),前半馬跑完的平均心跳是 172 BPM,這時身體狀況感覺還是很輕鬆。
22KM~30KM,加點速度,這9KM的平均心跳是 175 BPM,完成時間是42'53"(均速 04'46"),到30KM時,感覺很好,可以用這強度到完賽。原計畫就是以這強度開到35KM後看要撐還是有力氣再衝。
31KM多時,後方追上一穿黃色Y拖高手,讓他先過後咬在他後面,並跟他的步頻跑,專心跟車不看心跳,本打算咬回終點,現在想想這是錯誤的決定,他步頻都在192~195以上,我習慣步頻是在180~185,就這樣跟到了37K出頭,36、37KM連續2KM的均心跳都在 184 BPM以上,最大心跳還拉到195 BPM,回家看到數據才發現,這根本是要了我的命,難怪跟不下去。
31KM~37KM,這7K,平均心跳是 180 BPM,完成時間是42'53"(均速 04'46"),均速沒比較快,但心跳拉高了,臨時換步頻的跑法真的是大失誤,提早自爆,心跳一拉高就應該要降速才對,真的不知道在逞強什麼。
38KM~42KM,這5K,因爆炸了,速度也只能維持5分半左右,步距也都不足1M,平均心跳是 178 BPM,完成時間是27'05"(均速 05'25")。
最後的300M到終點花了76"。
前半01:41'30"+後半01:44'18"+300m 1'16"~
後半馬慢了2分48秒~
假設,如果31~37K不要做白爛的跟車行為,穩穩跑自己的,後半馬有機會再快個3~5分,當然這是後話。
補給:
BCAA果膠 3包,10K、20K、32K左右補站吃。
鹽膠囊 4顆,8K、16K、24K、30K左右補站吃。
20多KM時補站吃了一節小香蕉。
42.3 km | 03:27:05 | 04:53/km
找出問題,學到經驗,歸零,再加油~ 賽前宣言: 加油~ 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 129~157 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 157~177 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 177~183 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 183~194 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 194~199 | 97.5~100% | 最大心率為199 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 : 184.66 km Saucony TYPE A6 累積 : 899.4 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 04'44" | 00:04'44" | 2 | 04'34" | 00:09'18" | 3 | 04'46" | 00:14'04" | 4 | 04'52" | 00:18'56" | 5 | 04'55" | 00:23'51" | 6 | 04'59" | 00:28'50" | 7 | 05'06" | 00:33'56" | 8 | 05'09" | 00:39'05" | 9 | 05'07" | 00:44'12" | 10 | 05'05" | 00:49'17" | 11 | 04'50" | 00:54'07" | 12 | 04'53" | 00:59'00" | 13 | 04'58" | 01:03'58" | 14 | 04'38" | 01:08'36" | 15 | 04'44" | 01:13'20" | 16 | 04'46" | 01:18'06" | 17 | 04'40" | 01:22'46" | 18 | 04'42" | 01:27'28" | 19 | 04'39" | 01:32'07" | 20 | 04'39" | 01:36'46" | 21 | 04'44" | 01:41'30" | 22 | 04'47" | 01:46'17" | 23 | 04'53" | 01:51'10" | 24 | 04'59" | 01:56'09" | 25 | 04'52" | 02:01'01" | 26 | 04'48" | 02:05'49" | 27 | 04'40" | 02:10'29" | 28 | 04'48" | 02:15'17" | 29 | 04'50" | 02:20'07" | 30 | 04'43" | 02:24'50" | 31 | 04'40" | 02:29'30" | 32 | 04'40" | 02:34'10" | 33 | 04'42" | 02:38'52" | 34 | 04'58" | 02:43'50" | 35 | 04'47" | 02:48'37" | 36 | 04'51" | 02:53'28" | 37 | 05'00" | 02:58'28" | 38 | 05'32" | 03:04'00" | 39 | 05'35" | 03:09'35" | 40 | 05'40" | 03:15'15" | 41 | 05'33" | 03:20'48" | 42 | 05'00" | 03:25'48" | 42.3 | 04'30" | 03:27'05" |
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