9.4 km | 00:47:30 | 05:03/km日期: 2021-12-15 16:35 - 地點: 屏東縣體育場 - 平均心率: 157 - 卡路里: 600 Cal - 總步數: 7450 - 平均步頻: 156 - 平均步幅: 126 cm - 溫度: 25°C - 濕度: 72% - PM2.5: 良好(28)
Pace: 03'44" / 03'48" / 03'42" / 08'17" / 03'44" / 05'32" / 04'45" / 05'42" / 06'36" / 04'11" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 03'42" (+00'10") | 403 / 403 | 185 / 145 |
2 | | 03'44" (+00'12") | 400 / 803 | 181 / 147 |
3 | | 03'50" (+00'18") | 394 / 1198 | 180 / 143 |
4 | | 03'47" (+00'15") | 400 / 1598 | 180 / 145 |
5 | | 03'50" (+00'18") | 399 / 1998 | 181 / 143 |
6 | | 03'47" (+00'15") | 396 / 2394 | 181 / 145 |
7 | | 03'43" (+00'11") | 402 / 2797 | 180 / 149 |
8 | | 03'45" (+00'13") | 408 / 3205 | 180 / 147 |
9 | | 15'00" (+11'28") | 403 / 3608 | 115 / 57 |
10 | | 03'48" (+00'16") | 403 / 4011 | 183 / 143 |
11 | | 03'47" (+00'15") | 396 / 4408 | 180 / 146 |
12 | | 03'45" (+00'13") | 403 / 4811 | 180 / 147 |
13 | | 03'45" (+00'13") | 403 / 5214 | 181 / 146 |
14 | | 03'42" (+00'10") | 409 / 5624 | 181 / 148 |
15 | | 10'55" (+07'23") | 414 / 6039 | 117 / 77 |
16 | | 03'39" (+00'07") | 409 / 6448 | 181 / 150 |
17 | | 03'39" (+00'07") | 410 / 6859 | 181 / 151 |
18 | | 03'42" (+00'10") | 405 / 7264 | 182 / 147 |
19 | | 03'35" (+00'03") | 412 / 7677 | 182 / 152 |
20 | | 14'11" (+10'39") | 483 / 8161 | 107 / 65 |
21 | | 03'40" (+00'08") | 400 / 8561 | 186 / 145 |
22 | | 03'32" | 418 / 8979 | 186 / 151 |
23 | | 03'26" | 417 / 9396 | 186 / 155 |
110/12/15(三)最大攝氧跑
地點:屏東縣體育場
里程:12.8km
訓練重點:提升最大攝氧量
訓練時期:強化期(高樹馬拉松)
訓練項目:90秒配速跑
1.熱身1k
2.3.2k 12:06 pace 3:46/km
2.2000m 7:35 pace 3:47/km
3.1600m 5:59 pace 3:44/km
4.1200m 4:23 pace 3:39/km
5.收操2.4k
王神今天下午要在體育場90秒調整,消息一傳出大家都趕來了,有大哥元、鳴帝、中神,中神昨天還剛打完BNT最猛,也由此知道王神的魅力。
不過王神說的話一貫不能全信,我說四點半他說好,一到操場已經跟大哥元在跑第一圈了= =。
沒辦法只能匆忙熱身1k跟上,我通常熱開後才會跑得比較順,今天跟90秒又熱身不夠....
我跑的時候鳴帝也跟上了,然後中神來的晚完全沒熱身,也直接上,太猛了。
我跟跑沒多久就覺得狀況也沒有比較好,輕鬆了三天好像差不多,90秒一樣心肺、腿力還是負荷太重,很緊繃,沒抓到節奏,全身很僵硬。
沒多久大哥元跑完5k下車,1851,大哥元再度證明GPS錶的飄移和東港390的操場對他來說沒影響。
我上星期跑3k,因此這次怎樣都要超過吧!結果也只多跑了200公尺就下車。
中神跟跑間歇,不過BNT在身實在太猛。
王神說鐵腿、鳴帝說肚子撐都說狀況不好,秒數是有時會下降個1~2秒。
我還是一樣,拚總量,因此接著跑2000-1600-1200,總量8k超過上星期1k了,而且間歇距離也變長,也算是進步吧。
後面幾趟身體熱開後,呼吸比較抓的到節奏而不是只能喘,腳步晃動幅度也縮小跑得較有效率。
要跑最後1200湊8k時,王神已跑完,鳴帝被王神搞爆躺在地上不能動,還好義氣中出來帶我,這趟大概是熱開了,跑得非常順暢,腳步、心肺都令人滿意,速度還更快。
90秒速度也是我這次要加強累積的重要課表。
#大哥元用實力打破酸言酸語
#但是頭幾圈我還是沒看到有沒有偷踩水溝蓋
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 126~153 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 153~172 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 172~178 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 178~189 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 189~194 | 97.5~100% |
最大心率為194 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 451.68 km
MW Watch 上傳 | 2 years ago
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 03'44" | 00:03'44" |
2 | 03'48" | 00:07'32" |
3 | 03'42" | 00:11'14" |
4 | 08'17" | 00:19'31" |
5 | 03'44" | 00:23'15" |
6 | 05'32" | 00:28'47" |
7 | 04'45" | 00:33'32" |
8 | 05'42" | 00:39'14" |
9 | 06'36" | 00:45'50" |
9.4 | 04'11" | 00:47'30" |