全馬 | 03:16:06 | 04:38/km | 第14馬官方成績 |
日期 | 2023-12-17 |
成績 | 03:16:06 |
總名次 | - / - |
分組名次 | - / - |
平均速度 | 04:38/km |
里程 / 累計時間 | 每 5 km (差異) | 每 10 km (差異) |
| 00:23'29" (+01'18") | 00:45'40" (+00'28") |
| 00:22'11" |
| 00:22'34" (+00'23") | 00:45'12" |
| 00:22'38" (+00'27") |
| 00:23'10" (+00'59") | 00:45'42" (+00'30") |
| 00:22'32" (+00'21") |
| 00:22'45" (+00'34") | 00:46'01" (+00'49") |
| 00:23'16" (+01'05") |
|
日期: 2023-12-17 06:30 - 總爬升: 746 m - 地點: 台北市政府前廣場 - 天氣: 冷 - 平均心率: 141 - 卡路里: 2436 Cal - 總步數: 35730 - 平均步頻: 182 - 平均步幅: 118 cm - 溫度: 13°C - 濕度: 79.6
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 06'07" (+02'04") | 1000 / 1000 | 184 / 88 |
2 | | 04'33" (+00'30") | 1002 / 2003 | 180 / 122 |
3 | | 04'29" (+00'26") | 1003 / 3006 | 180 / 123 |
4 | | 04'28" (+00'25") | 1000 / 4006 | 177 / 125 |
5 | | 04'29" (+00'26") | 1000 / 5006 | 179 / 124 |
6 | | 04'30" (+00'27") | 1001 / 6008 | 180 / 122 |
7 | | 04'40" (+00'37") | 1000 / 7008 | 179 / 119 |
8 | | 04'31" (+00'28") | 1002 / 8010 | 182 / 121 |
9 | | 04'28" (+00'25") | 1004 / 9015 | 180 / 123 |
10 | | 04'32" (+00'29") | 1001 / 10016 | 181 / 121 |
11 | | 04'37" (+00'34") | 1002 / 11018 | 180 / 119 |
12 | | 04'38" (+00'35") | 1001 / 12019 | 181 / 118 |
13 | | 04'30" (+00'27") | 1000 / 13020 | 183 / 120 |
14 | | 04'39" (+00'36") | 1000 / 14021 | 183 / 117 |
15 | | 04'36" (+00'33") | 1003 / 15025 | 182 / 118 |
16 | | 04'39" (+00'36") | 1000 / 16026 | 183 / 116 |
17 | | 04'35" (+00'32") | 1001 / 17027 | 185 / 117 |
18 | | 04'35" (+00'32") | 1002 / 18030 | 185 / 117 |
19 | | 04'36" (+00'33") | 1002 / 19033 | 182 / 118 |
20 | | 04'38" (+00'35") | 1002 / 20036 | 183 / 117 |
21 | | 04'49" (+00'46") | 1001 / 21037 | 184 / 112 |
22 | | 04'39" (+00'36") | 1001 / 22038 | 187 / 114 |
23 | | 04'43" (+00'40") | 1000 / 23039 | 185 / 114 |
24 | | 04'42" (+00'39") | 1001 / 24041 | 185 / 114 |
25 | | 04'40" (+00'37") | 1001 / 25043 | 184 / 116 |
26 | | 04'35" (+00'32") | 1002 / 26045 | 185 / 117 |
27 | | 04'26" (+00'23") | 1001 / 27046 | 183 / 122 |
28 | | 04'31" (+00'28") | 1000 / 28046 | 182 / 120 |
29 | | 04'41" (+00'38") | 1002 / 29049 | 183 / 116 |
30 | | 04'48" (+00'45") | 1003 / 30052 | 183 / 113 |
31 | | 04'41" (+00'38") | 1002 / 31054 | 185 / 114 |
32 | | 04'34" (+00'31") | 1000 / 32054 | 185 / 117 |
33 | | 04'42" (+00'39") | 1002 / 33056 | 182 / 116 |
34 | | 04'37" (+00'34") | 1001 / 34058 | 183 / 118 |
35 | | 04'43" (+00'40") | 1002 / 35060 | 181 / 116 |
36 | | 04'48" (+00'45") | 1001 / 36061 | 180 / 115 |
37 | | 04'45" (+00'42") | 1002 / 37064 | 179 / 117 |
38 | | 04'45" (+00'42") | 1002 / 38066 | 179 / 117 |
39 | | 04'41" (+00'38") | 1002 / 39069 | 181 / 117 |
40 | | 04'37" (+00'34") | 1000 / 40069 | 178 / 121 |
41 | | 04'07" (+00'04") | 1002 / 41072 | 176 / 137 |
42 | | 04'03" | 1000 / 42072 | 175 / 140 |
43 | | 04'10" (+00'07") | 220 / 42292 | 178 / 134 |
112/12/17(日)台北馬拉松遊記
高雄半馬後,台北馬拉松剩三星期準備,以往我的標準模式已是開始減量了,但這次不但不減量,反而要繼續維持下去,也不增量,因為週量差不多都100公里左右了。
這三個禮拜跑了六個半馬,一次30公里,速度都不快,目的就是盡量補足不夠的馬拉松耐力,只在跑前3天跑了三趟1000間歇調整一下速度。
星期日比賽,但我們學校星期六運動會,而我這次又計畫在市府地下停車場車宿要自己開車,因此從下午三點多就直接從學校開車北上,趕時間。
到達關西服務區後,風超大超冷的,匆匆買了一個便當,然後裡面的便利商店甚麼都沒有,只買了一個蘋果麵包、蛋糕、無糖咖啡當作明天的早餐,相當隨便。本來想去找洗澡間的,但實在太冷又很暗因此作罷,直奔台北而去。
好不容易約8點多到達市府地下停車場,很幸運在一偏僻角落找到位置,開始我的車宿準備,布置暗房、看了一下環境找廁所,然後.....車上洗澡,本來嫌麻煩想省略,但還是為以後做練習....很克難的完成了。
然後布置好睡墊睡覺去了,車子來來去去其實有噪音,隔壁還有情侶在講話,好像沒發現我在車宿。不過我不太怕聲音,還是睡得可以。
四點半起床,5點去會場人還不是很多。就等酸群集合後,拍照、寄放衣物,然後自己去慢跑熱身。
天氣很冷12度,地上是濕的,但沒有風,我感覺還好沒昨天新竹風大超冷。
C區就在市府前,我就在門口原地跑熱身比較不冷,時間差不多再進去。
我這次鐵了心,絕對不要再爆,因此計畫是前32公里都用440內配速就好,32公里有能力再加速,這樣也有316左右,反正也很久沒跑進320內了。
槍響後過了1分多鐘才經過起跑點,也還能接受。
剛開始直直的仁愛路又是緩下坡,就順順的跑一點都不急。
看到第一公里6分速.....要忍住還是不急啦,後面就會正常了。
人還真是超多的,一直要閃人超車。
然後就是計畫中執行了,反正435~440左右的速度是有點累又不會太累的速度,還是可以專注在身體放鬆上面。
約在台北車站附近看到一位選手擺手相當自然順暢,本來是想過去稱讚他一下的,但因為我不確定他究竟是男是女,因此作罷(應該是女的),就在後面模仿他的擺手。
我的速度應該是算蠻一致的,因此被超車、超車都有,不過還是超車的多。
這次只帶了兩包能量包~真的有點隨興,15公里吃了一包,然後....後面就沒吃了。
約10公里左右左膝舊傷隱隱作痛,擔心了一會,但後面就維持住沒有惡化。
跑到21公里蠻感動的,因為是我最不累的一次21,然後跑到25、跑到30一樣感動,因為還是最不累的一次。
約半馬後上環東高架道路,真的風變大了而且還下著細雨,跑者自動變成一列來跑,不過我感覺還可以接受這種風量,之前跑高美馬直接被定桿。
高架道路前面緩上然後風大有雨,的確難跑了一點,讓我想起了萬金時的慘況,不過此時腿力還行感覺就差了不少,可以破風而進。
環東高架約7公里吧!下環東加速了一波補速度,然後轉往河濱,聽說也是風大難跑。
跟在兩位南天樂跑的後面跑,河濱平路就穩穩地跟,跟了2公里多,30公里發覺速度是449,太慢因此決定跑出集團加速了。
自覺有加速了,哈哈,速度還是445內而以跑不到43X,想說35公里後再加速好了。
由於天氣冷而且自覺身體狀況可以,後面就完全不喝水,連剩下的一包能量包也沒吃,專心的在跑步上。
果然後段還是個挑戰,接下來腿開始僵硬,能維持住44X就盡力了根本沒辦法加速了。不過跟之前不一樣,之前就會慢慢爆下來愈跑愈慢,這次是可以努力維持住,只是無法加速而已。
跑了許久終於等到河濱的風,不過不太長一小段而已。
就這樣撐到轉回市區道路,寬闊的馬路筆直的路線,剩3公里該加速了。
跟我跑了一段的跑者此時開始加速不斷超越其他人,我看機不可失就緊緊跟在他後面跑,速度夠快我又跟得住。
後面開始緩下,更是愈跑愈快,我已經用盡所有的氣力去跟了。
終於看到田徑場,旁邊加油的人聲也愈來愈大,我再加快腳步,終於超越前面的領跑者,轉進田徑場。
看到時間3時15分5X秒,用盡力氣去衝,哈哈,還是慢了7秒沒到315,雖然晶片時間是314了啦!
316成績算是滿意了!最重要的一點是,這次的調整訓練是有效的,全程沒爆。
後半馬的速度竟然還比前半馬快,這不是跑者追求的嗎?可是後半馬有掉速ㄟ,應該是前面被擋了1分多鐘的關係。
跑完後跟王神凱神治影去旁邊超商休息,王神請大家喝一罐,我一罐就暈了。
然後在治影凱神盛情邀約下去他們房間洗澡,見識一下兄弟大飯店長甚麼樣子。我看凱神也暈了,說走路去很快結果我酒都退了還沒看見....結果是走錯方向。
然後我們一起搭捷運,我回市府站去牽車。繼續下個行程,直奔苗栗南庄加里山。
賽後評分: 交管好不用擔心被攔,氣溫低好跑,路線大部分平坦。
給 5 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 126~153 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 153~172 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 172~178 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 178~189 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 189~194 | 97.5~100% |
最大心率為194 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 :
426.81 km 飛影pb3.0橙黃 累積 :
196.2 kmMW Watch 上傳 | 4 months ago
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'02" | 00:06'02" |
2 | 04'28" | 00:10'30" |
3 | 04'17" | 00:14'47" |
4 | 04'25" | 00:19'12" |
5 | 04'17" | 00:23'29" |
6 | 04'28" | 00:27'57" |
7 | 04'31" | 00:32'28" |
8 | 04'28" | 00:36'56" |
9 | 04'25" | 00:41'21" |
10 | 04'19" | 00:45'40" |
11 | 04'33" | 00:50'13" |
12 | 04'28" | 00:54'41" |
13 | 04'33" | 00:59'14" |
14 | 04'26" | 01:03'40" |
15 | 04'34" | 01:08'14" |
16 | 04'31" | 01:12'45" |
17 | 04'32" | 01:17'17" |
18 | 04'30" | 01:21'47" |
19 | 04'31" | 01:26'18" |
20 | 04'34" | 01:30'52" |
21 | 04'29" | 01:35'21" |
22 | 04'48" | 01:40'09" |
23 | 04'33" | 01:44'42" |
24 | 04'41" | 01:49'23" |
25 | 04'39" | 01:54'02" |
26 | 04'37" | 01:58'39" |
27 | 04'26" | 02:03'05" |
28 | 04'15" | 02:07'20" |
29 | 04'34" | 02:11'54" |
30 | 04'40" | 02:16'34" |
31 | 04'36" | 02:21'10" |
32 | 04'34" | 02:25'44" |
33 | 04'29" | 02:30'13" |
34 | 04'34" | 02:34'47" |
35 | 04'32" | 02:39'19" |
36 | 04'39" | 02:43'58" |
37 | 04'40" | 02:48'38" |
38 | 04'43" | 02:53'21" |
39 | 04'41" | 02:58'02" |
40 | 04'33" | 03:02'35" |
41 | 04'30" | 03:07'05" |
42 | 04'01" | 03:11'06" |
43 | 03'54" | 03:15'00" |
42.3 | -1'-30" | 03:16'04" |