32.8 km | 02:30:01 | 04:34/km日期: 2019-01-05 19:04 - 地點: 農業生技園區 - 天氣: 舒適 - 卡路里: 1772 Cal - 總步數: 25980 - 平均步頻: 173 - 平均步幅: 126 cm - 溫度: 26°C - 濕度: 77% - PM2.5: 良好(28)
Pace: 04'55" / 04'46" / 04'48" / 04'48" / 05'00" / 04'55" / 04'54" / 04'47" / 04'51" / 04'50" / 04'25" / 04'43" / 04'09" / 04'43" / 04'17" / 04'48" / 04'14" / 04'39" / 03'59" / 04'50" / 04'05" / 04'41" / 04'04" / 04'37" / 04'13" / 04'57" / 04'13" / 04'43" / 04'04" / 04'52" / 04'16" / 04'20" / 04'21" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 04'54" (+00'56") | 1002 / 1002 | 168 / 121 |
2 | | 04'45" (+00'47") | 1001 / 2004 | 169 / 123 |
3 | | 04'48" (+00'50") | 1009 / 3013 | 169 / 122 |
4 | | 04'44" (+00'46") | 1000 / 4013 | 168 / 124 |
5 | | 04'58" (+01'00") | 1005 / 5019 | 168 / 119 |
6 | | 04'55" (+00'57") | 1009 / 6029 | 167 / 121 |
7 | | 04'49" (+00'51") | 1005 / 7034 | 169 / 122 |
8 | | 04'48" (+00'50") | 1005 / 8039 | 169 / 122 |
9 | | 04'47" (+00'49") | 1001 / 9041 | 170 / 122 |
10 | | 04'51" (+00'53") | 1005 / 10047 | 172 / 119 |
11 | | 04'22" (+00'24") | 1008 / 11056 | 174 / 130 |
12 | | 04'41" (+00'43") | 1007 / 12063 | 172 / 123 |
13 | | 04'06" (+00'08") | 1001 / 13065 | 174 / 139 |
14 | | 04'43" (+00'45") | 1003 / 14068 | 170 / 124 |
15 | | 04'15" (+00'17") | 1007 / 15075 | 174 / 135 |
16 | | 04'46" (+00'48") | 1006 / 16082 | 169 / 123 |
17 | | 04'12" (+00'14") | 1007 / 17089 | 176 / 134 |
18 | | 04'37" (+00'39") | 1007 / 18097 | 173 / 124 |
19 | | 03'58" | 1011 / 19108 | 174 / 144 |
20 | | 04'45" (+00'47") | 1004 / 20113 | 174 / 120 |
21 | | 04'04" (+00'06") | 1000 / 21113 | 175 / 139 |
22 | | 04'40" (+00'42") | 1005 / 22119 | 175 / 122 |
23 | | 04'02" (+00'04") | 1009 / 23128 | 174 / 141 |
24 | | 04'36" (+00'38") | 1006 / 24134 | 177 / 122 |
25 | | 04'09" (+00'11") | 1000 / 25134 | 176 / 136 |
26 | | 04'57" (+00'59") | 1006 / 26141 | 173 / 116 |
27 | | 04'10" (+00'12") | 1007 / 27148 | 178 / 134 |
28 | | 04'43" (+00'45") | 1001 / 28150 | 178 / 118 |
29 | | 04'01" (+00'03") | 1008 / 29158 | 179 / 138 |
30 | | 04'51" (+00'53") | 1001 / 30160 | 175 / 117 |
31 | | 04'15" (+00'17") | 1001 / 31161 | 176 / 133 |
32 | | 04'18" (+00'20") | 1005 / 32166 | 175 / 132 |
33 | | 04'14" (+00'16") | 821 / 32988 | 173 / 135 |
108/1/5(六)農業生技園區長跑32.81公里
地點:農業生技園區
里程:32.81km
時間:2時30分01秒
速度:4:34/km
訓練項目:長跑(10keasy+(1kMP+1keasy)循環)+30k後MP配速
訓練重點:耐力、導入MP配速
訓練階段:高雄馬拉松訓練期7
本來長跑是星期日,但由於明天要帶小孩跑11公里賽,因此改為今天晚上跑。
上星期跑操場長跑,MP導入是用900公尺MP+1800公尺輕鬆循環來跑,今天路跑就要更進階,用1公里MP+1公里輕鬆來跑。
MP配速訂415,輕鬆跑配速訂44X。
晚上的農科更安靜了,還好這裡燈光充足,車少,地形些許起伏,相當適合練跑。
前10公里輕鬆跑大部分跑44X,用高步頻跑,感覺還行。接著開始MP循環跑,第一公里緩上坡加適應,跑425,接著MP都跑至目標值了。
由於對415的感覺掌握不夠精確,而且怕跑太慢,因此有好幾公里MP都跑太快,甚至跑到400的速度,自討苦吃。不過回頭再跑415的速度時,確實有比較從容。
輕鬆跑44X的速度也不慢,因此後面20幾公里的強度也算蠻高的,這樣的訓練就是要讓身體漸漸習慣MP的速度,在長跑練習中,MP速度能盡量增加。
第29公里又跑了個超速的404後,30公里後要跑最後MP速度接近3公里,又是一大挑戰。
此時身體已經相當疲累,腳酸心肺也負荷重,31跑416變慢了,32緩下坡竟然跑420,此時腿已經推不太動。
最後約800公尺的緩上坡完全是憑著意志力在撐,因為我是跑時間150分的,因此最後1分鐘可說是度秒如年,腿完全僵硬了。
跑完坐在路跑休息了好幾分鐘,很久沒有跑這麼累了。
不過能達成今天訓練目標一切都值得了。
1月累積里程 : 436.94 km
MW Watch 上傳 | 5 years ago
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 04'55" | 00:04'55" |
2 | 04'46" | 00:09'41" |
3 | 04'48" | 00:14'29" |
4 | 04'48" | 00:19'17" |
5 | 05'00" | 00:24'17" |
6 | 04'55" | 00:29'12" |
7 | 04'54" | 00:34'06" |
8 | 04'47" | 00:38'53" |
9 | 04'51" | 00:43'44" |
10 | 04'50" | 00:48'34" |
11 | 04'25" | 00:52'59" |
12 | 04'43" | 00:57'42" |
13 | 04'09" | 01:01'51" |
14 | 04'43" | 01:06'34" |
15 | 04'17" | 01:10'51" |
16 | 04'48" | 01:15'39" |
17 | 04'14" | 01:19'53" |
18 | 04'39" | 01:24'32" |
19 | 03'59" | 01:28'31" |
20 | 04'50" | 01:33'21" |
21 | 04'05" | 01:37'26" |
22 | 04'41" | 01:42'07" |
23 | 04'04" | 01:46'11" |
24 | 04'37" | 01:50'48" |
25 | 04'13" | 01:55'01" |
26 | 04'57" | 01:59'58" |
27 | 04'13" | 02:04'11" |
28 | 04'43" | 02:08'54" |
29 | 04'04" | 02:12'58" |
30 | 04'52" | 02:17'50" |
31 | 04'16" | 02:22'06" |
32 | 04'20" | 02:26'26" |
32.8 | 04'21" | 02:30'01" |