| 全馬 | 03:26:48 | 04:54/km | 第8馬官方成績 | 日期 | 2019-04-07 | 成績 | 03:26:48 | 總名次 | 45 / 992 | 分組名次 | 17 / 316 | 平均速度 | 04:54/km |
jack 里程 / 累計時間 | 每 5 km (差異) | 每 10 km (差異) | | 00:22'48" (+00'06") | 00:45'44" | | 00:22'56" (+00'14") | | 00:22'42" | 00:45'55" (+00'11") | | 00:23'13" (+00'31") | | 00:23'28" (+00'46") | 00:48'14" (+02'30") | | 00:24'46" (+02'04") | | 00:28'14" (+05'32") | 00:57'13" (+11'29") | | 00:28'59" (+06'17") | |
日期: 2019-04-07 05:50 - 地點: 北頭洋文化園區 - 天氣: 晴朗炎熱 - 卡路里: 2258 Cal - 總步數: 35154 - 平均步頻: 169 - 平均步幅: 118 cm - 溫度: 22°C - 濕度: 81% - PM2.5: 良好(32) 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) | 1 | | 04'34" (+00'16") | 1006 / 1006 | 179 / 122 | 2 | | 04'29" (+00'11") | 1006 / 2012 | 177 / 125 | 3 | | 04'36" (+00'18") | 1007 / 3020 | 174 / 124 | 4 | | 04'28" (+00'10") | 1008 / 4029 | 174 / 127 | 5 | | 04'31" (+00'13") | 1008 / 5037 | 176 / 124 |
6 | | 04'34" (+00'16") | 1009 / 6047 | 176 / 123 | 7 | | 04'31" (+00'13") | 1003 / 7050 | 176 / 125 | 8 | | 04'39" (+00'21") | 1006 / 8056 | 171 / 125 | 9 | | 04'26" (+00'08") | 1010 / 9067 | 175 / 128 | 10 | | 04'34" (+00'16") | 1008 / 10075 | 175 / 124 | 11 | | 04'32" (+00'14") | 1008 / 11084 | 170 / 129 | 12 | | 04'32" (+00'14") | 1002 / 12086 | 176 / 125 | 13 | | 04'38" (+00'20") | 1000 / 13087 | 175 / 122 | 14 | | 04'18" | 1001 / 14089 | 180 / 128 | 15 | | 04'35" (+00'17") | 1001 / 15090 | 176 / 123 | 16 | | 04'34" (+00'16") | 1008 / 16099 | 175 / 124 | 17 | | 04'29" (+00'11") | 1009 / 17108 | 170 / 130 | 18 | | 04'32" (+00'14") | 1001 / 18110 | 174 / 126 | 19 | | 04'46" (+00'28") | 1002 / 19112 | 176 / 119 | 20 | | 04'44" (+00'26") | 1008 / 20120 | 171 / 122 | 21 | | 04'34" (+00'16") | 1002 / 21123 | 175 / 124 | 22 | | 04'48" (+00'30") | 1004 / 22127 | 174 / 119 | 23 | | 04'37" (+00'19") | 1004 / 23132 | 174 / 123 | 24 | | 04'46" (+00'28") | 1008 / 24140 | 168 / 123 | 25 | | 04'34" (+00'16") | 1000 / 25141 | 175 / 124 | 26 | | 04'50" (+00'32") | 1008 / 26149 | 166 / 123 | 27 | | 04'36" (+00'18") | 1000 / 27150 | 174 / 124 | 28 | | 05'07" (+00'49") | 1004 / 28154 | 165 / 117 | 29 | | 05'02" (+00'44") | 1006 / 29161 | 168 / 117 | 30 | | 05'04" (+00'46") | 1003 / 30164 | 166 / 118 | 31 | | 05'25" (+01'07") | 1010 / 31175 | 158 / 116 | 32 | | 05'19" (+01'01") | 1004 / 32179 | 168 / 111 | 33 | | 06'09" (+01'51") | 1010 / 33190 | 154 / 105 | 34 | | 05'26" (+01'08") | 1000 / 34191 | 164 / 111 | 35 | | 05'43" (+01'25") | 1000 / 35191 | 161 / 107 | 36 | | 05'55" (+01'37") | 1004 / 36196 | 154 / 109 | 37 | | 05'40" (+01'22") | 1000 / 37196 | 164 / 106 | 38 | | 06'04" (+01'46") | 1006 / 38202 | 153 / 107 | 39 | | 05'34" (+01'16") | 1010 / 39213 | 164 / 108 | 40 | | 05'37" (+01'19") | 1005 / 40219 | 166 / 107 | 41 | | 05'28" (+01'10") | 1001 / 41220 | 167 / 108 | 42 | | 04'52" (+00'34") | 819 / 42039 | 172 / 119 |
屏東jack 108/4/7(日)阿勃勒木棉花北頭洋馬拉松
地點:北頭洋文化園區
里程:41.8km
時間:3時26分48秒
速度:4:56/km
總名次:45/992
分組名次:17/316
這次的阿勃勒北頭洋馬拉松,如所預期的,或是說不是預期的,跑了個326不是很理想的成績。不過總算是正式結束了這個賽季,可以好好休息,重新準備年底的賽事了。
高雄馬到阿勃勒馬間隔7星期,可以重新調整的時間說多不多說少不少,但我選擇了不一樣的方式,全新的,採用重訓(肌耐力)加減少的跑量,最長只跑15公里,就是福澤式訓練法加重訓。想要改變的原因是,跑了那麼多,長跑也很夠份量,卻還是在後段爆掉,因此乾脆全部放掉重來,反正知道就算用老方式訓練,可能一樣的結果,倒不如嘗試新的看看。
賽前的重訓做了約一個月,15公里也只跑過兩趟,其實連福澤式最重的課表,15公里從5分速跑到4分速,都遠遠達不到,我知道這是時間不足,因此了解自身狀況,賽前就不強求了,就看看身體能跑到甚麼地步。
配速就從435左右開始,算較保守了。
跑了幾公里都在預定的43X,就開始做變速跑,1公里用435~440,1公里用430~435這樣的感覺去做快慢交替。
補給方面吃了三包能量包,兩顆葡萄糖鹽錠,兩顆BCAA,每站必補水加舒跑各一杯,可說是補得淋漓盡致了XD。
好天氣有心理準備會很熱,不過前面太陽未露臉還算涼爽,15公里後陽光正式出現,然後愈來愈熱。27公里爆掉後,感覺更甚,開始每站都淋冰水。
快30公里時感覺雙腿要抽筋,吃了BCAA後不久有轉好,不過最後3公里雙大腿內側又要開始抽,這完全是肌耐力不足所致,吃甚麼也沒用了。
很可惜的,這次爆的比高雄馬慘多了,竟然見到6分速,中途有幾次很想用走的,不過也終究撐過了。27公里爆掉後,很意外地並沒有被太多人超越,即使我已掉到5分半了,但也沒看到有人用走的,所以我怎麼可以走呢XD。
18公里前都不太困難的跑43X,19~20公里很意外地突然掉到447,嚇一大跳,然後速度就不穩了,開始費力起來。只能說,如果抱持前面快一點搶時間,後面慢一點沒關係的想法會太過天真,因為通常一爆,後面掉的絕對是更多的。
平心而論,這場地形平坦,天氣熱了一點外,是好跑的,跑成這樣,也不能說目前訓練方式不對,只能說時間太少不足驗證啊!
賽後評分: 風景優美路線平坦,補給充足有冰水 給 4 星 4月累積里程 : 136.67 km MW Watch 上傳(省電模式) | 5 years ago 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 04'36" | 00:04'36" | 2 | 04'31" | 00:09'07" | 3 | 04'36" | 00:13'43" | 4 | 04'31" | 00:18'14" | 5 | 04'34" | 00:22'48" | 6 | 04'37" | 00:27'25" | 7 | 04'35" | 00:32'00" | 8 | 04'38" | 00:36'38" | 9 | 04'29" | 00:41'07" | 10 | 04'37" | 00:45'44" | 11 | 04'35" | 00:50'19" | 12 | 04'33" | 00:54'52" | 13 | 04'39" | 00:59'31" | 14 | 04'19" | 01:03'50" | 15 | 04'36" | 01:08'26" | 16 | 04'37" | 01:13'03" | 17 | 04'30" | 01:17'33" | 18 | 04'35" | 01:22'08" | 19 | 04'47" | 01:26'55" | 20 | 04'44" | 01:31'39" | 21 | 04'35" | 01:36'14" | 22 | 04'50" | 01:41'04" | 23 | 04'39" | 01:45'43" | 24 | 04'49" | 01:50'32" | 25 | 04'35" | 01:55'07" | 26 | 04'53" | 02:00'00" | 27 | 04'38" | 02:04'38" | 28 | 05'05" | 02:09'43" | 29 | 05'04" | 02:14'47" | 30 | 05'06" | 02:19'53" | 31 | 05'27" | 02:25'20" | 32 | 05'23" | 02:30'43" | 33 | 06'12" | 02:36'55" | 34 | 05'30" | 02:42'25" | 35 | 05'42" | 02:48'07" | 36 | 05'57" | 02:54'04" | 37 | 05'39" | 02:59'43" | 38 | 06'08" | 03:05'51" | 39 | 05'35" | 03:11'26" | 40 | 05'40" | 03:17'06" | 41 | 05'30" | 03:22'36" | 41.8 | 05'07" | 03:26'48" |
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