謝武龍, 鍾國寶 和其他 19 人說推
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張智明
請問各位先進，我是這2年才開始練跑，5公里從8分配速，到現在5分15秒，身體都還能負荷，但嘗試進到4分55秒，跑起來就很累，步頻、步幅、呼吸都會亂，是可以免強跑進，有什麼方法可以再進步，目標今年全馬能破4，不吝賜教，感恩！
2020-02-15 10:30
張智明 感謝各位的分享及賜教，授益良多。
2020-02-15 20:40 ·
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Peter Chang 其實網上很多資訊，也可以買本書讀讀，這裡大家常推薦的是漢森課表，可以上網搜尋看看，跟著課表跑一次，理解課表的原理，對於訓練和達成目標都很有幫助。
買書的話，除了漢森的書，也推薦 Jay的跑步筆記 ，看完會很激勵，想要立即出門跑步。
@liu wei 你的情況可以考慮，每週一次長跑，然後另一次間歇和配速跑交替練習。可以增強速度。如果覺得負荷的下去，也可以每週一間歇、一配速、一長跑（稱為重點訓練）但是每個重點訓練後一定要排1-2天輕鬆跑或休息，通常是跑6休1。如此每次練習都能針對不同能力做訓練，包含輕鬆跑也是一種訓練，如此才能持續進步，不會過於操勞，導致受傷。
2020-02-15 21:55 ·
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