| 趁痠痛還沒全退 記憶猶新來寫一下鎮西堡100K心得:
在決定報名這個賽事之前,完全沒想過自己會報名這個,當初也只跑過三場全馬,然後玻璃腳踝剛復原確認葫蘆墩馬弱弱的完賽。
三月被學長揪團開始了無止盡LSD山路磨練,從吉峰國小跑到一線天到國姓萊爾富,跑完的感覺是滿滿的成就感(被開發?)
傻傻的跟著大家報鎮西堡!還不知死活的報100K直上@@
好吧自己報的馬,含淚也要跑完!
參考學長跟網路分享的心得,鎮西堡100K完賽建議有下列幾種經驗:
1. 跑過連日馬,42+42K
2.跑過尖石鄉公所到宇老來回 40K
3.最長距離單趟超過65K
4.月跑量建議300K以上,400K比較穩。
看著這幾個checklist不知道怎麼辦⋯⋯好吧,就規劃一下,好好完成!馬拉松教我的一件事,就是一步一步很努力,誠實面對自己的心態,你才能在多變的環境(比賽中)享受成功的感覺!忘了誰說的:身體不會背叛自己,你一定要很努力,才能在別人面前看起來毫不費力。
自認自己不是素質好的,但是應該是最努力的
之後自己每一週往往都會騰出時間練習超過20KM的山路,正所謂學長們群組說的:沒20不跑 沒有山不跑!
中間練習的路線菜單也跟大家分享:
1. 吉峰國小至一線天
2.一江橋萊爾富到赤崁頂
3.澄清醫院到台中機場繞一圈
4.東海繞校園
5.澄清醫院經過都會公園再往台中機場
6.一江橋萊爾富到國姓萊爾富來回
7.苗栗鯉魚潭水庫繞一圈
8.澄清醫院經由沙龍到大甲吃湯包
9.香山至大甲之淒涼海風自助馬
10.尖石鄉公所到宇老來回
11.大雪山團練
少不了的刻意安排賽事如
1.夢幻湖超馬46.5K
2.冬山河50K (分三)
3.成功在望50K (總二)
4.田中馬 353
5.台北馬 344 (Pb)
6.連日馬 合歡山+岱宇馬
7.泰雅馬 (分五)
隨著天氣越來越涼,跑起來約來越順,收成期到了,在2018回顧破了自己5K, 10K, 42K跟最遠紀錄。中間不乏雙腳有一些小狀況,倒也很幸運快速恢復。後面所幸只跑大量輕鬆跑,使狀況可以穩定,好好跑鎮西堡大魔王!
賽前讀了很多分享文,看了一下自己狀況,決定參考12h配速表。轉換袋裝滿滿的一堆東西,前兩週減量休息,順便肝醣超補一下,碳水補好補滿!
前一晚到竹北,早早就入睡,鬧鐘還沒響,就醒了,準備一下跟學長們回合出發去會場,大家有志一同的想完成挑戰!得知100K居然有1100人報名!瘋子真多,以往年完賽率來看,一半應該都要偷笑了。在會場跟大家開開心心拍照,大家都好熱血啊!也許我就是因為這樣才喜歡跑馬。
能做的都做了,剩下的就交給祖靈跟上天了!
第一段尖石到宇老20K:預計2:30到,開跑後體感狀況很好,可以減量很有感!摸黑爬坡,藉著其他參賽者的頭燈前進,這段都上坡居然可以不到2:15吃完,讓我有點訝異,難道腎上腺素分泌太多?
上去後沒有停留,往第二段挺進,宇老到秀巒抖下坡10K! 自己的弱項就是下坡,這一段跑得很保守,一路被刷卡!突然發現自己胸口怎麼兩行血痕@@ 原來是摩擦破皮了!跑這麼多次還第一次體驗到!到秀巒路上被陳鵬學長白馬神人超越,令人敬佩的學長!
第三段秀巒到鎮西堡20K⋯⋯前面30-40K真的很陡,有些路段已經開始步兵@@ 只剩下緩坡跑,撐阿撐的,到了泰崗,看看自己的狀況還可以,再往上走!坡度變緩了,這時候想起學長的叮嚀:陡坡走,緩坡跑,下坡更要跑。這時候左腳小腿輕微抽筋了,速度不得不放慢,開始每個補給站都進去吃香蕉沾鹽巴,和運動飲料平衡電解質,事後證明很有效果! 再往上到了新光部落,天啊還要再進去,哇哩咧⋯⋯跑到折返點,腳都軟了!看看時間,花了5小時50分,並預計快了10分鐘,還是很穩定的推進,因為距離還有一半,不能預測的狀況還很多,保守應對。
回程走50-60K遇到了伯佑學長,感覺他很穩,老司機不用擔心他。依序遇到士弘學長,定川學長,建順學長,然後國峰學長。看到國峰學長跟我距離大約12K(回程6K遇到*2),心中默默想著如果我跑12小時 國峰學長可能在關門邊緣(以平均10m/k 預估),默默幫他加油! 回到泰崗轉換區,看看自己的狀況,決定不要用轉換袋,很裝熟的把轉換袋交給工作人員,吃了一點補給就往下跑了!
60-70K的下坡,以平常的狀況,應該很輕鬆應付,但是隱約右腳的膝蓋外側隱隱作痛,感覺不妙!只能再降速求安全,跟跑友互相打氣,終於撐到秀巒!時間大概下午一點!
70-80K抖上坡,秀巒到宇老,打定主意就是走就對了,一方面太陡,硬拼傷勢會變嚴重,一方面體力也不太夠怕後面真的要爬著回鄉公所,一路走很大身邊每一個都在走,自己抓10K兩小時內要走完,這坡有多讓人崩潰!真是心中默念,我以後可以只跑歡樂馬嗎?幸虧雙萊兩次長距離單操學會自己跟自己對話鼓勵,飄起細雨,起了霧,真的很漂亮!決定補給站開始吃吃喝喝,打定主意撐回宇老再說。好像登山社爬山健行!默默的每一公里倒數,無止盡的心算,最後看到宇老的店家有多感動!我快解脫了!
最後20公里,宇老回尖石,時間才下午兩點半!在熟悉不過的路線,以往的經驗,想說12小時內穩了,誰知道右膝蓋又出來抗議了⋯⋯痛苦無時無刻的提醒我,腳還是自己的@@
就這樣再降速到7:30/km-8:00/km, 你說還會痛怎麼辦,開始用跑走策略,一走路就倒數20-30s, 再繼續跑,跑到不舒服再走。都跑到這裡了,放棄不再是個選項,一直鼓勵自己,練了這麼久就是為了這一刻,再撐一下,不要放棄。經過熟悉的那羅,青蛙石!我知道快到了,最後一個補給站剩下4K, 老司機伯佑學長追上來了!狀況滿分,他示意我跟上,我跟他說我腳有狀況,互道珍重後學長先走,我一路還是7:00/km左右跑走,看到萊爾富知道剩500m了!加油!再撐一下吧!到終點,我也是一個百K完賽的人了!可以嘴到當阿公了!
手拿著獎牌證書,滿滿的感動與驕傲!
學長們報100K的大家都在時間內回來!在號稱完賽率一半不到的鎮西堡,我們100%達成!沒有人放棄,沒有人退縮!
謝謝我的身體沒有放棄自己
謝謝學長帶著我體驗這奇幻百K之旅
謝謝家人默默的幫忙體諒,讓我在帶女兒以及工作之虞完成練習
證明了你不需要很厲害才要開始,而是你要開始才會很厲害!意志力有多遠,身體會帶你到多遠!
2019 鎮西堡心得 賽前宣言: Go 賽後評分: 補給很棒 賽道很硬 給 5 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 115~140 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 140~158 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 158~163 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 163~173 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 173~178 | 97.5~100% | 最大心率為178 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 : 282.01 km ASICS TARTHERZEAL 6 累積 : 629.9 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 07'40" | 00:07'40" | 2 | 05'55" | 00:13'35" | 3 | 06'23" | 00:19'58" | 4 | 06'08" | 00:26'06" | 5 | 06'21" | 00:32'27" | 6 | 06'26" | 00:38'53" | 7 | 06'16" | 00:45'09" | 8 | 06'20" | 00:51'29" | 9 | 06'56" | 00:58'25" | 10 | 06'51" | 01:05'16" | 11 | 07'00" | 01:12'16" | 12 | 06'55" | 01:19'11" | 13 | 07'04" | 01:26'15" | 14 | 07'24" | 01:33'39" | 15 | 07'17" | 01:40'56" | 16 | 07'03" | 01:47'59" | 17 | 08'21" | 01:56'20" | 18 | 07'19" | 02:03'39" | 19 | 06'54" | 02:10'33" | 20 | 08'40" | 02:19'13" | 21 | 05'28" | 02:24'41" | 22 | 05'45" | 02:30'26" | 23 | 06'15" | 02:36'41" | 24 | 05'39" | 02:42'20" | 25 | 05'36" | 02:47'56" | 26 | 05'39" | 02:53'35" | 27 | 06'20" | 02:59'55" | 28 | 05'54" | 03:05'49" | 29 | 05'42" | 03:11'31" | 30 | 05'38" | 03:17'09" | 31 | 05'28" | 03:22'37" | 32 | 07'38" | 03:30'15" | 33 | 08'04" | 03:38'19" | 34 | 08'50" | 03:47'09" | 35 | 08'59" | 03:56'08" | 36 | 09'24" | 04:05'32" | 37 | 08'40" | 04:14'12" | 38 | 08'05" | 04:22'17" | 39 | 09'56" | 04:32'13" | 40 | 09'33" | 04:41'46" | 41 | 06'11" | 04:47'57" | 42 | 07'47" | 04:55'44" | 43 | 07'00" | 05:02'44" | 44 | 09'28" | 05:12'12" | 45 | 09'04" | 05:21'16" | 46 | 09'03" | 05:30'19" | 47 | 06'37" | 05:36'56" | 48 | 07'29" | 05:44'25" | 49 | 06'16" | 05:50'41" | 50 | 08'15" | 05:58'56" | 51 | 07'39" | 06:06'35" | 52 | 06'34" | 06:13'09" | 53 | 06'20" | 06:19'29" | 54 | 06'59" | 06:26'28" | 55 | 06'00" | 06:32'28" | 56 | 06'16" | 06:38'44" | 57 | 06'19" | 06:45'03" | 58 | 06'55" | 06:51'58" | 59 | 08'21" | 07:00'19" | 60 | 06'31" | 07:06'50" | 61 | 07'55" | 07:14'45" | 62 | 06'01" | 07:20'46" | 63 | 06'04" | 07:26'50" | 64 | 08'35" | 07:35'25" | 65 | 06'11" | 07:41'36" | 66 | 06'13" | 07:47'49" | 67 | 09'26" | 07:57'15" | 68 | 10'02" | 08:07'17" | 69 | 07'28" | 08:14'45" | 70 | 08'18" | 08:23'03" | 71 | 09'13" | 08:32'16" | 72 | 13'05" | 08:45'21" | 73 | 10'58" | 08:56'19" | 74 | 09'53" | 09:06'12" | 75 | 10'20" | 09:16'32" | 76 | 12'46" | 09:29'18" | 77 | 10'29" | 09:39'47" | 78 | 10'10" | 09:49'57" | 79 | 07'59" | 09:57'56" | 80 | 07'14" | 10:05'10" | 81 | 08'39" | 10:13'49" | 82 | 08'28" | 10:22'17" | 83 | 07'54" | 10:30'11" | 84 | 07'43" | 10:37'54" | 85 | 07'31" | 10:45'25" | 86 | 09'17" | 10:54'42" | 87 | 07'16" | 11:01'58" | 88 | 07'16" | 11:09'14" | 89 | 07'18" | 11:16'32" | 90 | 07'10" | 11:23'42" | 91 | 10'08" | 11:33'50" | 92 | 07'00" | 11:40'50" | 93 | 07'06" | 11:47'56" | 94 | 07'36" | 11:55'32" | 95 | 07'28" | 12:03'00" | 96 | 07'29" | 12:10'29" | 97 | 07'42" | 12:18'11" | 98 | 07'26" | 12:25'37" | 98.1 | 06'50" | 12:26'16" |
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