週間2-3 次,每次40分鐘以上
假日 LSD (80分鐘以上)

有需討論可與我聯絡!

Tempo Run 重量訓練 Tempo Run 重量訓練 LSD
初級 ㄧ 二 三 四 五 六 日 週跑量 月跑量
7 W1 6 6 10 22
W2 6 6 12 24
W3 6 6 12 24
W4 8 8 14 30 116 5km測試
W5 8 8 14 30
8 W6 8 8 16 32
W... more

集合地點: 政大操場司令台
集合時間: 06:00
路線: 熱身完畢帶往河濱,
里程: 約10km, 有能力者再加碼!
預計時間: 60mins - 100mins
建議攜帶: 遮陽帽 / 足量水 / 毛巾 / 換洗衣物
有課者可跑到8:00,到體育館梳洗後上課!

MW 知識+
神奇的亞索800!
大家有聽過亞索800嗎?亞索是Runner's World的一名職員Bart Yasso，亞索800是他平常準備比賽時的一個練習項目，奮力跑800公尺，走400公尺當作休息，重覆10次。有一次當他在翻閱之前的記錄時發現，當他800公尺跑2分40秒時，那一次的比賽全馬成績就是2小時40分，當他800公尺跑2分50秒時，那一次比賽的全馬成績就是2小時50分... more

在跑量不足狀況下,需對質來要求,否則無跑量又無品質,將進步緩放或流於追逐垃圾里程!

團練要持續喔!維持有紀律的練跑與周期,會進步更多!

本週是接力賽前一週,不需要再操了,維持或緩和跑就好!

恭喜各位在接力賽的精彩演出,加把勁,11月跑量要達160KM以上!
每周需跑3-4次!

團隊跑是需要練習的,需要了解隊友並調整自己的步伐,所以有空還是需要大家一起跑,讓團隊一起進步!

別光只想跑,記得調整:
姿勢: https://www.youtube.com/watch?v=bOHKjP8fVZw
呼吸: 2吸1or2吐
步頻: 請調到 180
重量訓練也要做喔!
高手: https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=20f98ebe-8301-425b-b192-dd5ba995458f

傷者順便養傷,以待228測試! 3月起強度會增加!

超馬賽道就是我的伸展台!
以50km為目標,每10km換一件衣服,給予每個團隊祝福!
新的公益年代由此展開! 有興趣要跟的可以做個人號碼布喔!
感謝 Toto及 Jeff 跟拍6小時,讓我一直向前!
堅持到底就有收穫!

前4個多小時天氣超好,所以超熱! 繞圈賽有好有壞,好在每圈都可補給,壞也壞在每圈都想進去!剛好依計劃完成50km! 接下來每次都要努力!

在跑步過程中務必觀察自己的:
心跳區間,配速,步頻的關係!才能掌握自己的狀況!
執行間歇時,務必維持在目標速度上下3秒區間!
LSD 時務必達到瓶頸里程的突破(我就是32km-34km)

1.賽前2周開始減量(有點太慢講)
2.以tempo run為主
3.長距離改以馬拉松配速,20km即可
4.最後一次練習為比賽前兩天(休息兩天)
5.一週前進行肝醣超補(前4天多蛋白質少醣,後三天少蛋白質多醣)

新手跑馬拉松最常犯的三大禁忌



渴了才喝水、太快衝刺、穿新鞋上場

馬拉松風潮席捲台灣，參與馬拉松競賽的選手持續增加，

不少以往沒跑步習慣的中年人，也紛紛加入跑者行列，

跑馬拉松有何技巧？如何跑出健康，避免運動傷害？

路跑在台灣，到底有多熱？根據全國賽會的賽事登錄表，光是五月份在台灣舉辦的路跑賽，就有五十場以上，可以說是週週有得跑，而且選項還不只一個。

馬偕紀念醫院急診醫學科的邱毓惠醫... more

日期 活動 型態
9月25日 三鶯桃花源 路跑
10月1日 烏來馬拉松 路跑
10月29日 emba接力賽 路跑
11月5日 宜蘭國道馬 路跑
11月26日 宜蘭冬山河馬 路跑
12月3日 東吳超馬(抽籤) 路跑
12月18日 台北馬 路跑
1月1日 長堤曙光馬 路跑
2月10日 台北花博超馬 路跑