21.0 km | 01:29:10 | 04:14/km日期: 2014-10-12 06:54 - 地點: 單車國道麟洛--長治段 - 天氣: 大太陽有風 - 卡路里: 1134 Cal - 溫度: 24°C - 濕度: 83%
Pace: 04'40" / 04'32" / 04'36" / 04'24" / 04'52" / 04'12" / 04'20" / 04'20" / 04'12" / 04'53" / 04'16" / 05'17" / 04'20" / 04'28" / 04'24" / 05'01" / 04'27" / 04'04" / 03'59" / 03'48" / 00'00" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 04'45" (+00'57") | 1004 / 1004 |
2 | | 04'34" (+00'46") | 996 / 2000 |
3 | | 04'35" (+00'47") | 1002 / 3002 |
4 | | 04'24" (+00'36") | 997 / 3998 |
5 | | 04'29" (+00'41") | 1000 / 4999 |
6 | | 04'12" (+00'24") | 1000 / 6000 |
7 | | 04'24" (+00'36") | 1000 / 7000 |
8 | | 04'21" (+00'33") | 1010 / 8010 |
9 | | 04'17" (+00'29") | 994 / 9004 |
10 | | 04'21" (+00'33") | 997 / 10001 |
11 | | 04'21" (+00'33") | 1006 / 11008 |
12 | | 04'21" (+00'33") | 995 / 12002 |
13 | | 04'24" (+00'36") | 1000 / 13002 |
14 | | 04'27" (+00'39") | 1006 / 14008 |
15 | | 04'26" (+00'38") | 992 / 15000 |
16 | | 04'18" (+00'30") | 143 / 15143 |
17 | | 04'24" (+00'36") | 862 / 16005 |
18 | | 04'12" (+00'24") | 989 / 16994 |
19 | | 04'02" (+00'14") | 1008 / 18002 |
20 | | 03'55" (+00'07") | 995 / 18997 |
21 | | 03'48" | 998 / 19996 |
22 | | 03'35" | 660 / 20656 |
103/10/12(日)單車國道麟洛--長治段中長跑21公里
地點:單車國道麟洛--長治段
里程:21km
時間:1時29分10秒
速度:4:14/km
訓練項目:中長跑
訓練重點:有氧耐力
昨天跑完,覺得腿還好,因此今早抱著多練練有氧耐力的想法,打算以四分半以內的速度跑18~21公里,比賽後還跑這種中高強度也還是第一次。
沒有比賽壓力睡得還不錯XD,大太陽但是風還蠻涼的,腿恢復得還可以。
隨便小跑幾百公尺熱身便上路了,有意識的想要跑四分半,第一公里447==,小上坡身體又沒熱開也就算了。
速度穩定的增加,前面5公里撐住速度比較累,然後身體就漸漸適應,後面一路是42X~41X亂跑,隨GPS高興XD。但是我跑步速度一向很穩定,不可能上下跳太快,而且今天里程較不準,因此就改用國道里程為標準。
小下坡時速度都跑41X,7公里以後愈跑愈順,但是左小腹漸漸痛了起來,沒辦法,吃完早餐消化不到30分鐘就跑,還好我的腹肌愈練愈壯,因此可以邊跑邊用力夾緊腹部讓她不要太痛,同時用左手扶著按摩一下,雖然姿勢有影響,但是此段跑的真的很舒服,疼痛不久就消失。
大部分跑42X左右的速度腿力還適應良好,心肺今天也不錯,因為我今天的重點放在吐氣上面,從頭到尾盡量大力吐氣,希望增加吸收氧氣的效率,雖然有點累,但是感覺效果還不錯,維持得相當穩定。
回程腿漸漸硬了起來,不過速度應該都跑420內了,剩下幾公里也沒理由放慢,最後4公里小下坡打算跑四分速內了。
此時太陽完全直射,漸漸感到熱了起來,我還是盡量大口深深的呼吸,保持節奏不要亂掉,同時順著地形逐漸加速,看看自然能跑到多少。
就這樣很穩定的愈跑愈快,402~355~346~335,最後五百公尺一樣加速衝刺跑完,耗盡全身最後一點力氣了。
這大概是我半馬練習第二快的成績,僅次於去年初練馬拉松狀況最佳的時候。
又是一次很棒的後段加速,且昨天才比賽,難道是一天的休息讓我達到「超補償」的狀態了?需要好好研究研究XD。
10月累積里程 : 314.81 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 04'40" | 00:04'40" |
2 | 04'32" | 00:09'12" |
3 | 04'36" | 00:13'48" |
4 | 04'24" | 00:18'12" |
5 | 04'52" | 00:23'04" |
6 | 04'12" | 00:27'16" |
7 | 04'20" | 00:31'36" |
8 | 04'20" | 00:35'56" |
9 | 04'12" | 00:40'08" |
10 | 04'53" | 00:45'01" |
11 | 04'16" | 00:49'17" |
12 | 05'17" | 00:54'34" |
13 | 04'20" | 00:58'54" |
14 | 04'28" | 01:03'22" |
15 | 04'24" | 01:07'46" |
16 | 05'01" | 01:12'47" |
17 | 04'27" | 01:17'14" |
18 | 04'04" | 01:21'18" |
19 | 03'59" | 01:25'17" |
20 | 03'48" | 01:29'05" |
20.7 | 04'28" | 01:32'01" |