24.0 km | 02:08:25 | 05:20/km日期: 2020-12-10 18:45 - 總爬升: 209 m - 地點: 華盛街--河堤路 - 平均心率: 166 - 卡路里: 1536 Cal - 總步數: 21398 - 平均步頻: 166 - 平均步幅: 112 cm - 溫度: 25°C - 濕度: 78%
Pace: 05'24" / 05'15" / 05'02" / 05'08" / 05'11" / 05'12" / 05'03" / 05'05" / 05'10" / 05'02" / 05'06" / 05'12" / 05'03" / 05'06" / 05'05" / 05'12" / 05'11" / 05'18" / 05'16" / 05'12" / 05'24" / 05'48" / 05'47" / 05'47" / 52'53" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 05'29" (+00'26") | 1000 / 1000 | 168 / 108 |
2 | | 05'22" (+00'19") | 1002 / 2002 | 168 / 110 |
3 | | 05'09" (+00'06") | 1001 / 3004 | 168 / 115 |
4 | | 05'14" (+00'11") | 1002 / 4006 | 168 / 113 |
5 | | 05'15" (+00'12") | 1003 / 5010 | 165 / 114 |
6 | | 05'16" (+00'13") | 1000 / 6010 | 166 / 113 |
7 | | 05'04" (+00'01") | 1000 / 7010 | 167 / 117 |
8 | | 05'06" (+00'03") | 1001 / 8011 | 167 / 117 |
9 | | 05'10" (+00'07") | 1001 / 9013 | 168 / 114 |
10 | | 05'03" | 1000 / 10014 | 168 / 117 |
11 | | 05'12" (+00'09") | 1001 / 11015 | 167 / 114 |
12 | | 05'14" (+00'11") | 1003 / 12019 | 166 / 114 |
13 | | 05'06" (+00'03") | 1002 / 13021 | 168 / 116 |
14 | | 05'14" (+00'11") | 1001 / 14022 | 166 / 114 |
15 | | 05'09" (+00'06") | 1001 / 15024 | 167 / 115 |
16 | | 05'15" (+00'12") | 1000 / 16024 | 166 / 114 |
17 | | 05'18" (+00'15") | 1000 / 17025 | 166 / 113 |
18 | | 05'22" (+00'19") | 1001 / 18027 | 166 / 111 |
19 | | 05'18" (+00'15") | 1002 / 19030 | 167 / 112 |
20 | | 05'24" (+00'21") | 1002 / 20033 | 165 / 112 |
21 | | 05'27" (+00'24") | 1002 / 21035 | 164 / 111 |
22 | | 06'04" (+01'01") | 1000 / 22035 | 163 / 100 |
23 | | 05'53" (+00'50") | 1000 / 23036 | 164 / 103 |
24 | | 05'52" (+00'49") | 1000 / 24037 | 162 / 104 |
25 | | 06'05" (+01'02") | 8 / 24045 | 160 / 102 |
109/12/10(四)長距離跑24公里
地點:華盛街--河堤路
里程:24km
時間:2時08分25秒
速度:5:20/km
訓練重點:一般耐力
訓練階段:比賽前期(高雄馬拉松)
訓練項目:長距離跑
今天長距離跑跑馬路。在場內跑長距離雖然速度會很漂亮爽度破表,但拉回現實面,馬路的衝擊和PU跑道是不一樣的,還是乖乖地多跑外面才是。
今天選擇機場外面的堤防路,沒人車快,跑完後後悔不已。
本來想說可不可以跑個5分速,結果真的是想太多,要不太用力的狀況下跑,就頂多跑51X上下,當然不能硬跑500,否則會有爆的可能。
跑堤防路時還好,不過轉往台三線後,跑在機車道真是恐怖,車子都貼著你過,雖然短短距離,真的有點擔心。
轉往和興路上,約14~15公里,就開始爆了,腿力真的被消耗掉,開始硬撐著,速度也不過510左右。
回程速度逐漸掉速,機場北路最後的長緩坡,反而還是愈跑愈慢,最後3公里乾脆放掉慢慢跑回去,幹嘛那麼痛苦跑。
在馬路上跑長距離,才真正的識破跑自己長跑實力是如此而已。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 126~153 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 153~172 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 172~178 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 178~189 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 189~194 | 97.5~100% |
最大心率為194 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 386.27 km
MW Watch 上傳 | 3 years ago
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'24" | 00:05'24" |
2 | 05'15" | 00:10'39" |
3 | 05'02" | 00:15'41" |
4 | 05'08" | 00:20'49" |
5 | 05'11" | 00:26'00" |
6 | 05'12" | 00:31'12" |
7 | 05'03" | 00:36'15" |
8 | 05'05" | 00:41'20" |
9 | 05'10" | 00:46'30" |
10 | 05'02" | 00:51'32" |
11 | 05'06" | 00:56'38" |
12 | 05'12" | 01:01'50" |
13 | 05'03" | 01:06'53" |
14 | 05'06" | 01:11'59" |
15 | 05'05" | 01:17'04" |
16 | 05'12" | 01:22'16" |
17 | 05'11" | 01:27'27" |
18 | 05'18" | 01:32'45" |
19 | 05'16" | 01:38'01" |
20 | 05'12" | 01:43'13" |
21 | 05'24" | 01:48'37" |
22 | 05'48" | 01:54'25" |
23 | 05'47" | 02:00'12" |
24 | 05'47" | 02:05'59" |
24.0 | 52'06" | 02:08'25" |