15.3 km | 01:22:22 | 05:23/km日期: 2018-11-07 20:25 - 地點: 景美河堤-公館 - 天氣: 立冬舒爽 - 平均心率: 162 - 卡路里: 907 Cal - 平均步頻: 186 - 溫度: 23°C - 濕度: 90% - PM2.5: 良好(2)
Pace: 05'19" / 05'29" / 05'30" / 05'04" / 04'09" / 06'26" / 04'17" / 05'31" / 05'34" / 04'17" / 06'50" / 04'19" / 05'48" / 05'57" / 06'12" / 06'07" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'19" (+01'09") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'28" (+01'18") | 1000 / 2000 |
3 | | 05'30" (+01'20") | 1000 / 3000 |
4 | | 05'34" (+01'24") | 596 / 3596 |
5 | | 04'11" (+00'01") | 1000 / 4596 |
6 | | 04'14" (+00'04") | 600 / 5196 |
7 | | 06'55" (+02'45") | 800 / 5996 |
8 | | 04'18" (+00'08") | 1000 / 6996 |
9 | | 04'15" (+00'05") | 600 / 7596 |
10 | | 07'24" (+03'14") | 800 / 8396 |
11 | | 04'16" (+00'06") | 1000 / 9396 |
12 | | 04'20" (+00'10") | 600 / 9996 |
13 | | 07'24" (+03'14") | 800 / 10796 |
14 | | 04'20" (+00'10") | 1000 / 11796 |
15 | | 04'10" | 600 / 12396 |
16 | | 06'39" (+02'29") | 800 / 13196 |
17 | | 06'04" (+01'54") | 1000 / 14196 |
18 | | 06'09" (+01'59") | 1000 / 15196 |
19 | | 05'59" (+01'49") | 75 / 15272 |
https://blog.sssun.com/20181107-3679/
sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
本週跑量15K,過去7天跑量75K
上上個星期日陪PeterKao完跑百馬後休了幾天接著跟國展跑了渣打10小時不斷電,自己已經很久很久沒連週馬了,休到今天也已足夠,雖然今天立冬白天頗熱但晚上天氣微涼還蠻適合跑步的,就出門跑長間歇吧!
由於今年台北馬當天被通知剛好有重要會議要開,屆時可能是近年來第一次缺席台北馬,而渣打馬預計陪國展破4,那年度目標也許就放在明年3月份的台北國道路跑了,算一算還有四個月可以好好地吃一個週期的課表,不過今年狀況百出就不刻意追求,順順穩穩地跑就好了,今晚就來跑4趟1600長間歇,至少先把乳酸閾值養起來吧!…
做完馬克操後暖身跑3.6K,接著就是今天的主菜單1600間歇,今天狀況不錯,第1趟就跑到4:12,接下來的800緩跑故意讓自己跑到慢到7分速而使心率降到150bpm以下,接下來的2、3趟也都還能維持在4:15~4:20之間,不過緩跑就一路再慢到接近7分半才讓自己的呼吸得以調整下來,最後的第4趟一開始沒催快,最後400公尺撐了一下大口喘氣讓配速跑到4分速左右,心率最後衝到185bpm,久違啦,185bpm的心率
完跑後腿有點軟了,緩跑了2公里回到景美橋頭收操壓壓筋讓自己舒緩下來,看到一力哥也遠遠地跑過來吃著課表,而帥爸威萱則是快10點了騎著小折溜著寶貝女兒,好幸福啊! 回家洗洗睡吧!
Lap Pace Time
WU3.6 5:27 19:38
01-1600 4:12 06:44
01-800 6:56 05:32
02-1600 4:17 06:51
02-800 7.24 05:55
03-1600 4:18 06:53
03-800 7:25 05:56
04-1600 4:17 06:51
04-800 6:39 05:19
CD2.08 6:02 12:33
TotalTime 1:22:22
本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.27 公里
時間: 01:22:22
平均步速: 5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速: 3:47 分鐘/公里
高度增加: 28 公尺
高度減少: 32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 185 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 45.0
sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結
https://goo.gl/aNCWTx
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
248.97 km ASICS Tartherzeal 6-Wide T821N-4993 (TJR292-4993) 虎走寬楦版 累積 :
1554.4 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'19" | 00:05'19" |
2 | 05'29" | 00:10'48" |
3 | 05'30" | 00:16'18" |
4 | 05'04" | 00:21'22" |
5 | 04'09" | 00:25'31" |
6 | 06'26" | 00:31'57" |
7 | 04'17" | 00:36'14" |
8 | 05'31" | 00:41'45" |
9 | 05'34" | 00:47'19" |
10 | 04'17" | 00:51'36" |
11 | 06'50" | 00:58'26" |
12 | 04'19" | 01:02'45" |
13 | 05'48" | 01:08'33" |
14 | 05'57" | 01:14'30" |
15 | 06'12" | 01:20'42" |
15.3 | 06'07" | 01:22'22" |