32.1 km | 02:51:26 | 05:20/km日期: 2017-11-19 08:22 - 地點: 成大附近亂亂逛 - 平均心率: 145 - 卡路里: 1801 Cal - 平均步頻: 178 - 溫度: 20°C - 濕度: 67% - PM2.5: 良好(10)
Pace: 05'28" / 05'19" / 05'15" / 05'26" / 05'21" / 05'34" / 05'40" / 05'51" / 05'22" / 05'57" / 05'47" / 05'55" / 07'07" / 05'06" / 05'09" / 05'09" / 05'11" / 05'07" / 05'01" / 05'00" / 09'23" / 05'20" / 05'13" / 05'13" / 05'16" / 05'22" / 07'13" / 05'16" / 05'08" / 04'53" / 05'33" / 05'33" / 05'09" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'28" (+00'35") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'18" (+00'25") | 1000 / 2000 |
3 | | 05'13" (+00'20") | 1000 / 3000 |
4 | | 05'25" (+00'32") | 1000 / 4000 |
5 | | 05'21" (+00'28") | 1000 / 5000 |
6 | | 05'33" (+00'40") | 1000 / 6000 |
7 | | 05'39" (+00'46") | 1000 / 7000 |
8 | | 05'37" (+00'44") | 1000 / 8000 |
9 | | 05'22" (+00'29") | 1000 / 9000 |
10 | | 05'57" (+01'04") | 1000 / 10000 |
11 | | 05'46" (+00'53") | 1000 / 11000 |
12 | | 05'41" (+00'48") | 1000 / 12000 |
13 | | 05'20" (+00'27") | 1000 / 13000 |
14 | | 05'06" (+00'13") | 1000 / 14000 |
15 | | 05'08" (+00'15") | 1000 / 15000 |
16 | | 05'09" (+00'16") | 1000 / 16000 |
17 | | 05'10" (+00'17") | 1000 / 17000 |
18 | | 05'07" (+00'14") | 1000 / 18000 |
19 | | 05'01" (+00'08") | 1000 / 19000 |
20 | | 04'59" (+00'06") | 1000 / 20000 |
21 | | 05'17" (+00'24") | 1000 / 21000 |
22 | | 05'19" (+00'26") | 1000 / 22000 |
23 | | 05'13" (+00'20") | 1000 / 23000 |
24 | | 05'12" (+00'19") | 1000 / 24000 |
25 | | 05'16" (+00'23") | 1000 / 25000 |
26 | | 05'21" (+00'28") | 1000 / 26000 |
27 | | 05'19" (+00'26") | 1000 / 27000 |
28 | | 05'15" (+00'22") | 1000 / 28000 |
29 | | 05'08" (+00'15") | 1000 / 29000 |
30 | | 04'53" | 1000 / 30000 |
31 | | 05'32" (+00'39") | 1000 / 31000 |
32 | | 05'33" (+00'40") | 1000 / 32000 |
33 | | 05'19" (+00'26") | 105 / 32105 |
課表LSD:30K+ER:2K
原本是想睡個午覺恢復夠了才跑,但擔心下午事情太多,無法跑長距離,後來看天氣陰陰涼涼的,決定早上先跑起來比較安心。
來自強的時候,小顏已經跑完,海放哥也快跑完了,決定繞出去外面跑。光復校區操場有明台產險的運動會。
感覺體力沒有完全恢復,今天就打算輕鬆跑,雖然速度過要求,至少要把距離跑完。
13K後回到自強校區,得好好對付艱難險阻後半段。
這時出現了教官和Irenne 輕鬆跑,等他們下課後,就剩自己獨自前往撐了。
過了25K後感覺有點小撞牆了,又多休息補給了一次,想著就剩下幾圈就結束了,心情就稍微好點了。
最後終於還是跑完了課表。
雖然沒有速度,但可以跑完就好了。
今天雖然跑的距離和時間都比週四還要長,但是看了一下RQ和Garmin 資料今天的訓練點數和成效還是遠不如週四的MP 的訓練。
可見效率比較重要。
明天的課表是休息一天了,耶!
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 120~146 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 146~164 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 164~170 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 170~180 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 180~185 | 97.5~100% |
最大心率為185 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
378.24 km asics TARTHERZEAL 3 累積 :
1249.8 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'28" | 00:05'28" |
2 | 05'19" | 00:10'47" |
3 | 05'15" | 00:16'02" |
4 | 05'26" | 00:21'28" |
5 | 05'21" | 00:26'49" |
6 | 05'34" | 00:32'23" |
7 | 05'40" | 00:38'03" |
8 | 05'51" | 00:43'54" |
9 | 05'22" | 00:49'16" |
10 | 05'57" | 00:55'13" |
11 | 05'47" | 01:01'00" |
12 | 05'55" | 01:06'55" |
13 | 07'07" | 01:14'02" |
14 | 05'06" | 01:19'08" |
15 | 05'09" | 01:24'17" |
16 | 05'09" | 01:29'26" |
17 | 05'11" | 01:34'37" |
18 | 05'07" | 01:39'44" |
19 | 05'01" | 01:44'45" |
20 | 05'00" | 01:49'45" |
21 | 09'23" | 01:59'08" |
22 | 05'20" | 02:04'28" |
23 | 05'13" | 02:09'41" |
24 | 05'13" | 02:14'54" |
25 | 05'16" | 02:20'10" |
26 | 05'22" | 02:25'32" |
27 | 07'13" | 02:32'45" |
28 | 05'16" | 02:38'01" |
29 | 05'08" | 02:43'09" |
30 | 04'53" | 02:48'02" |
31 | 05'33" | 02:53'35" |
32 | 05'33" | 02:59'08" |
32.1 | 05'20" | 02:59'42" |