13.1 km | 01:12:25 | 05:32/km日期: 2023-01-06 17:33 - 地點: 河堤 - 平均心率: 156 - 卡路里: 751 Cal - 總步數: 12480 - 平均步頻: 172 - 平均步幅: 104 cm - 溫度: 23°C - 濕度: 67%
Pace: 06'08" / 05'41" / 06'05" / 04'34" / 04'17" / 06'39" / 04'35" / 04'20" / 06'56" / 05'04" / 04'16" / 06'10" / 06'06" / 31'20" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 06'11" (+01'53") | 1003 / 1003 | 165 / 97 |
2 | | 05'49" (+01'31") | 1002 / 2005 | 166 / 103 |
3 | | 06'08" (+01'50") | 1002 / 3007 | 171 / 95 |
4 | | 04'36" (+00'18") | 1000 / 4008 | 179 / 120 |
5 | | 04'19" (+00'01") | 1002 / 5011 | 179 / 129 |
6 | | 06'56" (+02'38") | 1000 / 6012 | 168 / 85 |
7 | | 04'25" (+00'07") | 1003 / 7016 | 180 / 125 |
8 | | 04'22" (+00'04") | 1002 / 8019 | 178 / 127 |
9 | | 07'36" (+03'18") | 1000 / 9019 | 165 / 79 |
10 | | 04'31" (+00'13") | 1000 / 10020 | 181 / 121 |
11 | | 04'18" | 1002 / 11022 | 182 / 127 |
12 | | 06'38" (+02'20") | 1000 / 12023 | 169 / 89 |
13 | | 06'14" (+01'56") | 1003 / 13026 | 167 / 95 |
14 | | 05'27" (+01'09") | 21 / 13047 | 171 / 106 |
112/1/6(五)2000公尺間歇跑
地點:河堤
里程:15km
時間:1時12分25秒
速度:5:32/km
訓練項目:輕鬆跑+2000m*3 (430) 間休1k+輕鬆跑
訓練重點:一般耐力、直接速度支持
訓練時期:萬金石馬拉松訓練期4
2000m*3(437 420)(426 423)(432 419)
星期三800間歇4分速內,今天2000公尺間歇配430內,強度方面目前就是這樣來慢慢提升。
時間晚了只能跑河堤,而且跑一跑很快變暗,所以有一小段要跑得很小心免得摔倒。
約慢跑3k後直接進入課表。跑馬路速度提升更加不易,第一公里437就跑得不太順,還是覺得怎麼跑個430內就那麼困難,第二公里才好一些。
後面兩趟2000,感覺就是一趟比一趟好,慢慢抓到速度感,姿勢也比較穩定,比較省力了。
不過還是有點難過,目前的狀況連跑個430都要間歇,要跑415全馬要到何時啊?
今天跑完腿是真的僵硬了,一個月來的第一次。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 126~153 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 153~172 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 172~178 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 178~189 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 189~194 | 97.5~100% |
最大心率為194 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 :
409.25 km MIZUNO WAVE DUEL 3(黃) 累積 :
382.8 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'08" | 00:06'08" |
2 | 05'41" | 00:11'49" |
3 | 06'05" | 00:17'54" |
4 | 04'34" | 00:22'28" |
5 | 04'17" | 00:26'45" |
6 | 06'39" | 00:33'24" |
7 | 04'35" | 00:37'59" |
8 | 04'20" | 00:42'19" |
9 | 06'56" | 00:49'15" |
10 | 05'04" | 00:54'19" |
11 | 04'16" | 00:58'35" |
12 | 06'10" | 01:04'45" |
13 | 06'06" | 01:10'51" |
13.0 | 32'34" | 01:12'25" |