20.0 km | 01:45:06 | 05:14/km日期: 2023-01-05 16:51 - 地點: 屏東縣體育場 - 平均心率: 162 - 卡路里: 1154 Cal - 總步數: 18182 - 平均步頻: 172 - 平均步幅: 110 cm - 溫度: 23°C - 濕度: 75%
Pace: 05'39" / 05'15" / 05'04" / 04'55" / 05'07" / 05'10" / 05'11" / 05'09" / 05'12" / 05'13" / 05'14" / 05'11" / 05'09" / 05'18" / 05'12" / 05'14" / 05'08" / 05'08" / 05'03" / 04'58" / 40'00" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 05'41" (+00'52") | 1000 / 1000 | 167 / 104 |
2 | | 05'20" (+00'31") | 1001 / 2002 | 170 / 110 |
3 | | 05'05" (+00'16") | 1002 / 3004 | 171 / 114 |
4 | | 05'02" (+00'13") | 1000 / 4005 | 173 / 114 |
5 | | 05'12" (+00'23") | 1002 / 5007 | 172 / 111 |
6 | | 05'13" (+00'24") | 1002 / 6010 | 173 / 110 |
7 | | 05'15" (+00'26") | 1000 / 7011 | 175 / 108 |
8 | | 05'13" (+00'24") | 1001 / 8012 | 176 / 108 |
9 | | 05'18" (+00'29") | 1001 / 9013 | 175 / 107 |
10 | | 05'19" (+00'30") | 1000 / 10014 | 175 / 107 |
11 | | 05'17" (+00'28") | 1000 / 11014 | 173 / 108 |
12 | | 05'13" (+00'24") | 1002 / 12017 | 171 / 111 |
13 | | 05'20" (+00'31") | 1002 / 13019 | 171 / 108 |
14 | | 05'17" (+00'28") | 1002 / 14022 | 173 / 109 |
15 | | 05'18" (+00'29") | 1000 / 15022 | 172 / 109 |
16 | | 05'18" (+00'29") | 1000 / 16023 | 171 / 109 |
17 | | 05'14" (+00'25") | 1001 / 17024 | 172 / 110 |
18 | | 05'10" (+00'21") | 1002 / 18026 | 173 / 111 |
19 | | 05'09" (+00'20") | 1002 / 19028 | 174 / 111 |
20 | | 04'49" | 1000 / 20028 | 175 / 117 |
21 | | 07'08" (+02'19") | 7 / 20035 | 160 / 87 |
112/1/5(四)中長距離跑105分
地點:屏東縣體育場
里程:20km
時間:1時45分06秒
速度:5:14/km
訓練項目:中長距離跑105分
訓練重點:一般耐力
訓練時期:萬金石馬拉松訓練期4
今天要跑105分中長距離跑,但因為配合兩小訓練所以選擇在體育場繞圈圈。
跑前還考慮要不要跑個5分速來試試,但是心念一轉,強度拉太快必定較吃腿力,影響明天強度訓練,所以還是訓序漸進好了,但速度會跑快些。
前面2圈慢跑當熱身,然後就逐漸加快速度。
這雙Boston 10對我來說真的太重,加速有點不順,優點是感覺很耐操,鞋底不硬,穩定性不錯。不過整場20公里跑完,腿並沒有明顯受重量影響。
2~3公里之前跟甯甯的老蒼蠅出現改跟我了,我不太爽就加速,但甩不太掉,老蒼蠅其實實力不錯,不過長相.....
整場就是不斷調整姿勢,最近手的運用愈來愈有心得,但目前姿勢還沒有固定,因此邊跑邊看情況調整。
昨天間歇,因此腿力當然有受影響。今天跑這麼長,後段還是漸漸僵硬,不過因為沒有速度壓力,因此可以隨時放慢來調整,讓腿不至負擔過重,所以跑完後,並不會像以往跑長距離的那麼僵硬,累的程度也還好。
目前要學的就是忍功,不要操之過急。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 126~153 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 153~172 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 172~178 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 178~189 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 189~194 | 97.5~100% |
最大心率為194 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 :
409.25 km Adidas Boston 10 累積 :
889.0 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'39" | 00:05'39" |
2 | 05'15" | 00:10'54" |
3 | 05'04" | 00:15'58" |
4 | 04'55" | 00:20'53" |
5 | 05'07" | 00:26'00" |
6 | 05'10" | 00:31'10" |
7 | 05'11" | 00:36'21" |
8 | 05'09" | 00:41'30" |
9 | 05'12" | 00:46'42" |
10 | 05'13" | 00:51'55" |
11 | 05'14" | 00:57'09" |
12 | 05'11" | 01:02'20" |
13 | 05'09" | 01:07'29" |
14 | 05'18" | 01:12'47" |
15 | 05'12" | 01:17'59" |
16 | 05'14" | 01:23'13" |
17 | 05'08" | 01:28'21" |
18 | 05'08" | 01:33'29" |
19 | 05'03" | 01:38'32" |
20 | 04'58" | 01:43'30" |
20.0 | 43'35" | 01:45'06" |