9.0 km | 00:47:06 | 05:13/km日期: 2022-12-26 16:49 - 地點: 屏東 - 平均心率: 163 - 卡路里: 518 Cal - 總步數: 8034 - 平均步頻: 170 - 平均步幅: 112 cm - 溫度: 21°C - 濕度: 50%
Pace: 06'23" / 04'57" / 04'49" / 04'50" / 04'35" / 04'55" / 05'17" / 04'32" / 05'35" / 405'33" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 06'51" (+02'58") | 886 / 886 | 160 / 90 |
2 | | 04'08" (+00'15") | 612 / 1499 | 178 / 135 |
3 | | 06'18" (+02'25") | 514 / 2014 | 166 / 95 |
4 | | 04'03" (+00'10") | 476 / 2490 | 180 / 136 |
5 | | 05'50" (+01'57") | 572 / 3062 | 167 / 102 |
6 | | 03'57" (+00'04") | 555 / 3618 | 180 / 140 |
7 | | 05'55" (+02'02") | 585 / 4204 | 166 / 101 |
8 | | 03'53" | 596 / 4800 | 180 / 142 |
9 | | 06'10" (+02'17") | 553 / 5354 | 167 / 96 |
10 | | 03'55" (+00'02") | 578 / 5932 | 181 / 140 |
11 | | 06'08" (+02'15") | 642 / 6575 | 167 / 97 |
12 | | 03'57" (+00'04") | 1003 / 7579 | 181 / 139 |
13 | | 05'59" (+02'06") | 1002 / 8581 | 167 / 100 |
14 | | 05'37" (+01'44") | 421 / 9003 | 169 / 105 |
111/12/26(一)無氧速度支持間歇跑、100公尺速度練習
地點:屏東大學林森校區
里程:9.6km
訓練項目:間歇跑9k、100m*6
訓練重點:無氧速度支持、一般速度
訓練時期:萬金石馬拉松訓練期3
這星期恢復正常的訓練,開始帶入強度課表。
本來星期一是長跑後的休息日,但是這星期有要事,所以今天跑,明天休。
原本打算是跑個小強度,輕鬆跑後接100公尺速度訓練,結果王神來屏大繞圈圈,速度是35X左右,因此就打算跟王神來提高強度,用間歇的方式跟,距離很隨興,大概就500公尺上下。剛開始我打算漸漸帶入強度就好。
重點是在跑這個速度時,能保持我在練習的收手收腿的動作。第一趟有點亂,畢竟速度很快,後面才漸漸動作穩定。
天氣冷,因此即使很久沒跑35X的速度,喘度還可以接受。而腿力也是堅持一個原則,就是不要跑到僵硬變酸,差不多就停下來。
中間的休息就是緩跑2分半左右再跟。
這個方式的好處就是壓力不會很大,沒有目標,只看身體的狀況來跑。因此前面五趟跟500~600,第六趟才跑個1000。跑完後腿力負荷良好沒有僵硬,痠痛程度不大,符合我的訓練目標。
然後緩走一圈,繼續練100公尺速度。
目標20秒內就好,剛開始不用太快,重點是保持姿勢的穩定,以及收手收腳。就跑21~17秒範圍內。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 126~153 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 153~172 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 172~178 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 178~189 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 189~194 | 97.5~100% |
最大心率為194 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 304.57 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'23" | 00:06'23" |
2 | 04'57" | 00:11'20" |
3 | 04'49" | 00:16'09" |
4 | 04'50" | 00:20'59" |
5 | 04'35" | 00:25'34" |
6 | 04'55" | 00:30'29" |
7 | 05'17" | 00:35'46" |
8 | 04'32" | 00:40'18" |
9 | 05'35" | 00:45'53" |
9.0 | 338'03" | 00:47'06" |