恭喜破PB 全馬 | 03:05:52 | 04:24/km | 第77馬官方成績 |
日期 | 2022-03-20 |
成績 | 03:05:52 |
總名次 | 64 / 4992 |
分組名次 | 12 / 1602 |
平均速度 | 04:24/km |
李俊昌
里程 / 累計時間 | 每 5 km (差異) | 每 10 km (差異) |
| 00:21'24" (+00'22") | 00:42'26" (+00'02") |
| 00:21'02" |
| 00:21'08" (+00'06") | 00:42'24" |
| 00:21'16" (+00'14") |
| 00:21'47" (+00'45") | 00:44'35" (+02'11") |
| 00:22'48" (+01'46") |
| 00:23'05" (+02'03") | 00:45'54" (+03'30") |
| 00:22'49" (+01'47") |
|
日期: 2022-03-20 06:30 - 平均心率: 176 - 卡路里: 2579 Cal - 平均步頻: 202 - 溫度: 20°C - 濕度: 94% - PM2.5: 良好(5)
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 04'51" (+00'52") | 1000 / 1000 |
2 | | 04'18" (+00'19") | 1000 / 2000 |
3 | | 04'02" (+00'03") | 1000 / 3000 |
4 | | 04'13" (+00'14") | 1000 / 4000 |
5 | | 03'59" | 1000 / 5000 |
6 | | 04'08" (+00'09") | 1000 / 6000 |
7 | | 04'11" (+00'12") | 1000 / 7000 |
8 | | 04'14" (+00'15") | 1000 / 8000 |
9 | | 04'15" (+00'16") | 1000 / 9000 |
10 | | 04'11" (+00'12") | 1000 / 10000 |
11 | | 04'15" (+00'16") | 1000 / 11000 |
12 | | 04'12" (+00'13") | 1000 / 12000 |
13 | | 04'12" (+00'13") | 1000 / 13000 |
14 | | 04'15" (+00'16") | 1000 / 14000 |
15 | | 04'12" (+00'13") | 1000 / 15000 |
16 | | 04'13" (+00'14") | 1000 / 16000 |
17 | | 04'15" (+00'16") | 1000 / 17000 |
18 | | 04'15" (+00'16") | 1000 / 18000 |
19 | | 04'17" (+00'18") | 1000 / 19000 |
20 | | 04'14" (+00'15") | 1000 / 20000 |
21 | | 04'09" (+00'10") | 1000 / 21000 |
22 | | 04'15" (+00'16") | 1000 / 22000 |
23 | | 04'22" (+00'23") | 1000 / 23000 |
24 | | 04'37" (+00'38") | 1000 / 24000 |
25 | | 04'21" (+00'22") | 1000 / 25000 |
26 | | 04'28" (+00'29") | 1000 / 26000 |
27 | | 04'27" (+00'28") | 1000 / 27000 |
28 | | 04'37" (+00'38") | 1000 / 28000 |
29 | | 04'38" (+00'39") | 1000 / 29000 |
30 | | 04'36" (+00'37") | 1000 / 30000 |
31 | | 04'34" (+00'35") | 1000 / 31000 |
32 | | 04'31" (+00'32") | 1000 / 32000 |
33 | | 04'26" (+00'27") | 1000 / 33000 |
34 | | 04'40" (+00'41") | 1000 / 34000 |
35 | | 04'51" (+00'52") | 1000 / 35000 |
36 | | 04'17" (+00'18") | 1000 / 36000 |
37 | | 04'32" (+00'33") | 1000 / 37000 |
38 | | 04'35" (+00'36") | 1000 / 38000 |
39 | | 04'36" (+00'37") | 1000 / 39000 |
40 | | 04'46" (+00'47") | 1000 / 40000 |
41 | | 04'29" (+00'30") | 1000 / 41000 |
42 | | 04'27" (+00'28") | 1000 / 42000 |
43 | | 04'20" (+00'21") | 403 / 42403 |
世界,越快;心,則慢。
身體,越累;心,則緩。
記得當時報名時的想法是,台北馬+渣打馬+萬金石馬,
接連的三場全馬賽事可以調整再調整,
最終目標就是跨進3小時10分達到45歲的BQ(波士頓馬拉松的年齡門檻)。
殊不知,拜去年台北馬天冷所賜,第一馬,2021台北馬就達標。
第二馬,2022渣打馬因COVID-19疫情被取消。
第三馬,2022萬金石馬,我該用什麼態度面對呢?
況且,自己又失心瘋報名4月份的橫台賽246K,
有一好沒兩好,無法兼顧跑量大幅提昇又能強化跑速,只好專項準備橫台賽。
這兩個月的練跑重心一整個轉換到長距離的持續輸出,期間的90%跑量都是維持在第二區間,大約5分30秒左右的跑速。
至於萬金石馬就一整個放放去,順其自然發展。
曾經參加2018年的萬金石馬,深知氣候多變的北海岸才是真正的大魔王。
若是前一晚柏油路面潮濕+當天艷陽高照+海風強風吹拂,就會讓跑者們狠狠地撞上一面無形的高牆。
賽前補給方式SOP
前一場台北馬的好成績,讓自己對於賽前的補給方式有新的SOP。
賽前兩小時,吐司兩片+滿滿的果醬,做最後的肝醣補給。
賽前一小時,服用一錠RACE ON 雙速咖啡因雙層錠+500ML水動能電解質液 + 環原力維生素C,讓身體處於保水及預先修復狀態。
起跑線上,再服用第二錠雙速咖啡因雙層錠,做第二輪即時速放&長效穩定。
賽中全程補給,就全部仰賴補站的白開水+運動飲料,不另加其他補給品,免得增加多餘的變數。
0630起跑溫度20度,地面些許潮濕,天空雲層尚厚,陽光尚未露臉。
B區起跑的自己仍不免被滿滿的人群卡卡,穿出1.1K長的萬里隧道時,
才發現315 330 345的配速列車大約都在前後200公尺的區間內。
原本想要保守以對,比照上回台北馬的策略,跟著315配速列車,後半段返程時在列車中可以享受前人破風的福利。
或許是上回台北馬的穩健表現,或許是最近跑量大幅提升,
心中有股聲音說,就勇敢往前衝吧,即便是爆掉也在所不辭。
於是乎,我開始把自身節奏拉高到前所未有的配速,415上下。
這點真的很勇敢,因為最近兩個月的練跑都從未跑入5分速內,即便如此,我也想知道那一堵牆究竟有多高有多大。
賽事前半段總只是開胃菜,後半段才是真正的主菜上桌。
折返時,發現SUB90,這應該也是自己的半馬PB,
拍拍自己臉頰打氣說,幹得好,但是你準備好面對後半程考驗了嗎?
415配速真的太強求,折返後,一整個打回原形,瞬間疲勞感大增,跑速直接下降到425。
跑出石門小鎮後,少了建築物擋風,才是真正考驗到來。
前半程,順風順勢而下,不覺得風勢有多大助力。
後半程,海風迎面吹拂,才知道自己有多脆弱。
海風吹拂外加陽光從雲層中露臉,潮濕路面開始蒸發水蒸氣,
形成完美三因素,而這一堵牆真的很高很大,只要你不量力而為,就會狠狠地撞上去。
此時跑速再下降一個檔次,剩下435上下掙扎。
每每進水站時,都是趕緊拿水降溫讓自己保持清醒及鬥志,驅趕負面思考及情緒。
平日練跑雖然沒有練跑速,就是一直在練心,不斷地跟自己對話。
此時,不正是驗收練心的成果嗎?
靜心思考,肌肉疲勞是必然,關節韌帶運作正常,整體跑姿並未因此走樣,還有一搏的機會。
重新調整呼吸,讓慌亂的心情穩定下來,同時開始欣賞旁邊的山景及海浪,與對向跑者們點頭微笑。
世界,越快;心,則慢。
身體,越累;心,則緩。
一轉念,身體也變輕鬆,跑速就撐住,沒有進一步往下滑落。
轉眼間,就到最後一段的波浪大道及獅頭山,
我一見到上下坡就興奮,因為終於轉換肌群及順勢休息。
原先被負面情緒壟罩的自己擔心被315列車給刷卡,
轉念轉生後,才發現或許還能破PB。
OMG,彷彿重生般開心面對最後一段的賽道。
最終,大會成績305,破PB。
今年,晉級至45-55歲組,上凸台,獲得女王頭獎盃,超開心。
#2022萬金石馬拉松
#RACEON
#賽前補給方式SOP
#INXTINCT原足力引導型本能鞋墊
賽後評分: 北海岸的天氣變化大,是最大的變數。
給 4 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 129~157 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 157~177 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 177~183 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 183~194 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 194~199 | 97.5~100% |
最大心率為199 點此去設定最大心率 |
3月累積里程 :
565.10 km ASICS METASPEED EDGE 累積 :
233.5 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'50" | 00:06'50" |
2 | 02'19" | 00:09'09" |
3 | 04'02" | 00:13'11" |
4 | 04'14" | 00:17'25" |
5 | 03'59" | 00:21'24" |
6 | 04'09" | 00:25'33" |
7 | 04'12" | 00:29'45" |
8 | 04'15" | 00:34'00" |
9 | 04'15" | 00:38'15" |
10 | 04'11" | 00:42'26" |
11 | 04'16" | 00:46'42" |
12 | 04'12" | 00:50'54" |
13 | 04'13" | 00:55'07" |
14 | 04'15" | 00:59'22" |
15 | 04'12" | 01:03'34" |
16 | 04'14" | 01:07'48" |
17 | 04'15" | 01:12'03" |
18 | 04'15" | 01:16'18" |
19 | 04'18" | 01:20'36" |
20 | 04'14" | 01:24'50" |
21 | 04'10" | 01:29'00" |
22 | 04'15" | 01:33'15" |
23 | 04'23" | 01:37'38" |
24 | 04'37" | 01:42'15" |
25 | 04'22" | 01:46'37" |
26 | 04'29" | 01:51'06" |
27 | 04'27" | 01:55'33" |
28 | 04'37" | 02:00'10" |
29 | 04'38" | 02:04'48" |
30 | 04'37" | 02:09'25" |
31 | 04'35" | 02:14'00" |
32 | 04'31" | 02:18'31" |
33 | 04'27" | 02:22'58" |
34 | 04'41" | 02:27'39" |
35 | 04'51" | 02:32'30" |
36 | 04'17" | 02:36'47" |
37 | 04'33" | 02:41'20" |
38 | 04'36" | 02:45'56" |
39 | 04'36" | 02:50'32" |
40 | 04'47" | 02:55'19" |
41 | 09'17" | 03:04'36" |
42 | 00'01" | 03:04'37" |
42.4 | 03'28" | 03:06'01" |