提早半小時先自己按摩:右側髂腰肌,右側胸小肌還有右側手臂,然後做右肩的壺鈴伸展
單腳RDL先轉髖伸展
單腳RDL8~12下:徒手->8kg->18kg
單腳RDL with TRX 12下左右各兩次
單腳RDL 18kg -> 28kg 10~12下
彈力繩輔助練習:
RDL的姿勢,將彈力繩從身體斜前方往膝蓋的方向拉
感覺整個背部肩膀腹部都要出力穩定
保加利亞分腿蹲12下:徒手->12kg壺鈴
pull up with 彈力繩: 8*3趟
再來是自己加碼的練習:
shoulder press 8kg*8
借力推 8kg*8*3
snatch分解練習:高拉+蹬->接槓
空槓*4
8kg*4*4
16kg*4*4
借力推 16kg*8
8kg 半挺舉->分腿接槓 4*4
13kg 4*4
墊腳+高拉 16kg *4*8