| 全馬 | 03:09:48 | 04:29/km | 第75馬官方成績 | 日期 | 2021-12-19 | 成績 | 03:09:48 | 總名次 | 466 / 6747 | 分組名次 | 182 / 2338 | 平均速度 | 04:29/km |
李俊昌 里程 / 累計時間 | 每 5 km (差異) | 每 10 km (差異) | | 00:22'19" (+00'34") | 00:44'37" (+00'14") | | 00:22'18" (+00'33") | | 00:22'35" (+00'50") | 00:45'09" (+00'46") | | 00:22'34" (+00'49") | | 00:22'38" (+00'53") | 00:44'23" | | 00:21'45" | | 00:22'22" (+00'37") | 00:45'16" (+00'53") | | 00:22'54" (+01'09") | |
日期: 2021-12-19 06:30 - 平均心率: 171 - 卡路里: 3356 Cal - 平均步頻: 204 - 溫度: 16°C - 濕度: 62% - PM2.5: 良好(6) 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 1 | | 05'00" (+01'00") | 1000 / 1000 | 2 | | 04'19" (+00'19") | 1000 / 2000 | 3 | | 04'16" (+00'16") | 1000 / 3000 | 4 | | 04'13" (+00'13") | 1000 / 4000 | 5 | | 04'29" (+00'29") | 1000 / 5000 |
6 | | 04'22" (+00'22") | 1000 / 6000 | 7 | | 04'30" (+00'30") | 1000 / 7000 | 8 | | 04'26" (+00'26") | 1000 / 8000 | 9 | | 04'26" (+00'26") | 1000 / 9000 | 10 | | 04'30" (+00'30") | 1000 / 10000 | 11 | | 04'28" (+00'28") | 1000 / 11000 | 12 | | 04'31" (+00'31") | 1000 / 12000 | 13 | | 04'30" (+00'30") | 1000 / 13000 | 14 | | 04'31" (+00'31") | 1000 / 14000 | 15 | | 04'32" (+00'32") | 1000 / 15000 | 16 | | 04'29" (+00'29") | 1000 / 16000 | 17 | | 04'24" (+00'24") | 1000 / 17000 | 18 | | 04'27" (+00'27") | 1000 / 18000 | 19 | | 04'29" (+00'29") | 1000 / 19000 | 20 | | 04'43" (+00'43") | 1000 / 20000 | 21 | | 04'42" (+00'42") | 1000 / 21000 | 22 | | 04'28" (+00'28") | 1000 / 22000 | 23 | | 04'29" (+00'29") | 1000 / 23000 | 24 | | 04'32" (+00'32") | 1000 / 24000 | 25 | | 04'25" (+00'25") | 1000 / 25000 | 26 | | 04'25" (+00'25") | 1000 / 26000 | 27 | | 04'10" (+00'10") | 1000 / 27000 | 28 | | 04'18" (+00'18") | 1000 / 28000 | 29 | | 04'24" (+00'24") | 1000 / 29000 | 30 | | 04'25" (+00'25") | 1000 / 30000 | 31 | | 04'31" (+00'31") | 1000 / 31000 | 32 | | 04'25" (+00'25") | 1000 / 32000 | 33 | | 04'31" (+00'31") | 1000 / 33000 | 34 | | 04'26" (+00'26") | 1000 / 34000 | 35 | | 04'26" (+00'26") | 1000 / 35000 | 36 | | 04'32" (+00'32") | 1000 / 36000 | 37 | | 04'35" (+00'35") | 1000 / 37000 | 38 | | 04'30" (+00'30") | 1000 / 38000 | 39 | | 04'36" (+00'36") | 1000 / 39000 | 40 | | 04'37" (+00'37") | 1000 / 40000 | 41 | | 04'20" (+00'20") | 1000 / 41000 | 42 | | 04'00" | 1000 / 42000 | 43 | | 04'01" (+00'01") | 514 / 42514 |
<<<關於2021台北馬二三事>>>
<起因>
想要去看看優化後的台北馬路線及重溫20+年前的台北生活種種
<賽前訓練>
沒有針對全馬專化訓練,依舊維持一周一次10K越野跑+一次20K山路半馬。
不過,若是想要在全馬跑得更順暢,這點應該要去做調整,不能那麼懶惰及隨性。
<賽前目標>
無,賽前狀況一直起起伏伏,沒有進入備戰狀況內。
<賽前狀況>
賽前10天,應該是生病一整個大虛弱,身體狀況掉到谷底,連6分速都跑得氣喘噓噓,心想不會是SUB4保衛戰吧?
賽前7天,捨棄原本最後的長距離檢測,獨自到山林中走走,好好沉澱思考及修復身體。
幾個小時的來回縱走後,一整個大汗淋漓,彷彿排毒一般,輕盈不少。
<賽前評估及目標>
三年沒有跑全馬,PB是2019年渣打馬的3小時16分。
平日沒有針對速度作提升,大多都是在5分速上下跑健康。
號碼布及晶片上身後,能有多少加持力量,自己也很懷疑。
於是乎,希望自己能守住330,均標320,高標??
<關於賽道路線>
對於初次跑台北馬的自己而言,除了幾條大馬路常常開車經過外,高架道路及河濱都不熟悉。
主辦單位很貼心邀請podcaster 跑步不要聽 魁哥製作[2021臺北馬拉松-全馬路線介紹 Taipei Marathon Full Marathon Route Guide]
https://www.youtube.com/watch?v=sRM7Hilso58
我前前後後看了三遍,把每一補站位置及該注意的關鍵路段,在腦海中作好沙盤推演,即便初次跑這條路線也完全不陌生,彷彿自家後院的熟悉感。
<關於補給>
賽前一小時,兩塊雜糧麵包+500ML水+水動能電解質液+環原力維生素C,再加一顆咖啡因雙層錠。
起跑線前,再服用第二顆咖啡因雙層錠。
賽中,僅僅飲用補站的舒跑半杯*13站。
賽後一小時,500ML水+水動能電解質液+環原力維生素C,再加大會提供的香蕉+便當。
<賽中策略>
人貴自知,自知者明。
狀況不好就要保守以對。
目標先跟住315配速列車,直到40K,行有餘力,再開出去,就能破PB。(高標,癡人說夢)
若是中途HOLD不住而掉隊,也要盡可能維持均速5分速內,直到最後一刻,這樣子應該就可以達到低標330。
<賽事戰況>
起跑在B區,通過起跑線時已經花費26秒。
滿滿的跑者人潮,有點卡,1st K只能5:00 min/K,開始加速往前尋找315配速列車,大概經過5K的左閃右躲,才順利搭上315配速列車。
首次搭乘配速列車,車長跑者們的穩穩配速讓我很安心地一路跟跑。
列車上的跑者人數實在是太多,每每進出補站的卡卡節奏最讓我困擾。
於是乎,在20K補站,我先衝出去拿水後,再等待列車跟上,卻發現自身均速已經略快5秒,只好放手獨跑。
後半段獨跑,違背原本設定的保守策略,有點心虛。
不過,好處就是可以用聆聽身體節奏去跑動,似乎更加穩定。
如今,再回頭看看數據,在體感配速下,每5K的平均配速就是4分30秒±1秒,連自己都大吃一驚。
愈往賽道終點線邁進,因為不斷地超越前方跑者們,有種自己變快的錯覺,但是每一K的手錶報速就是4分30秒上下。
此時,才恍然大悟,快與慢並不是絕對的,如今更是相對的,最後階段只要穩定輸出和跑動節奏,就會有相當不錯的表現。
經過40K時,計時地墊旁的計時錶顯示3小時0分47秒。
心想,OMG,肯定會破PB316,超棒的。
當下檢視自己的肌肉關節心跳,似乎有餘裕可以衝刺。
心想,若要跨過BQ310的門檻,我必須在9分13秒跑完最後的2.195K。換句話說,要以3+分速在南京東路直線路段全開衝刺。
於是乎,開始不斷大聲報數『1,2,3,4;1234;喝!』來激勵自己,用力前後擺動雙手,利用擺手再拉高自己步頻及歩幅。
大口呼吸+大聲報數+提前衝刺,一旁加油的市民朋友們似乎被這樣的瘋狂舉動給嚇傻,心想這個跑者有何糾結過不去的地方需要如此拚搏。
心跳就從原本的170/min一路攀升到200/min,奮力超越10+位前方的跑者後,轉彎進入台北田徑場入口,抬頭一望前方100公尺後終點線計時器為3小時9分30秒時,我哈哈大笑,笑自己氣力放盡的滿足,笑自身堅持到底的勇氣,笑發揮優勢而減少失誤的智慧。
最終,3小時09分48秒完賽,
破PB,達BQ,Negative split成功。
(PB:Personal Best,個人最佳成績;BQ:波士頓馬拉松成績門檻限制;Negative split:後段加速,是跑長距離的理想方法之一,意即整個比賽過程中,後半部跑的速度比前半部來得快。)
感謝老婆大人給假單,讓我在花花綠綠的台北馬完成夢想。
感謝RACEON一路相挺,提供科學化的補給策略。
感謝大肚山越野晨泳隊每周三面交前的扎實訓練
感謝邪教晨跑團每周四的山路半馬
感謝大腳ㄚ跑馬專車,讓我當天來回卻可以一路好眠不感疲累。
感謝眾多跑友一路打氣加油
#RACEON
#博克多
#大肚山越野晨泳隊
#邪教晨跑團
#台灣大腳ㄚ長跑協會
賽後評分: 值得一跑的城市馬拉松 給 5 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 129~157 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 157~177 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 177~183 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 183~194 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 194~199 | 97.5~100% | 最大心率為199 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 433.95 km Asics 虎走6 T821N-500 累積 : 1087.0 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 05'00" | 00:05'00" | 2 | 04'19" | 00:09'19" | 3 | 04'17" | 00:13'36" | 4 | 04'13" | 00:17'49" | 5 | 04'30" | 00:22'19" | 6 | 04'23" | 00:26'42" | 7 | 04'30" | 00:31'12" | 8 | 04'27" | 00:35'39" | 9 | 04'27" | 00:40'06" | 10 | 04'31" | 00:44'37" | 11 | 04'29" | 00:49'06" | 12 | 04'31" | 00:53'37" | 13 | 04'31" | 00:58'08" | 14 | 04'32" | 01:02'40" | 15 | 04'32" | 01:07'12" | 16 | 04'29" | 01:11'41" | 17 | 04'24" | 01:16'05" | 18 | 04'28" | 01:20'33" | 19 | 04'30" | 01:25'03" | 20 | 04'43" | 01:29'46" | 21 | 04'42" | 01:34'28" | 22 | 04'28" | 01:38'56" | 23 | 04'30" | 01:43'26" | 24 | 04'32" | 01:47'58" | 25 | 04'26" | 01:52'24" | 26 | 04'25" | 01:56'49" | 27 | 04'11" | 02:01'00" | 28 | 04'18" | 02:05'18" | 29 | 04'25" | 02:09'43" | 30 | 04'26" | 02:14'09" | 31 | 04'32" | 02:18'41" | 32 | 04'26" | 02:23'07" | 33 | 04'31" | 02:27'38" | 34 | 04'27" | 02:32'05" | 35 | 04'26" | 02:36'31" | 36 | 04'33" | 02:41'04" | 37 | 04'35" | 02:45'39" | 38 | 04'32" | 02:50'11" | 39 | 04'37" | 02:54'48" | 40 | 04'37" | 02:59'25" | 41 | 04'20" | 03:03'45" | 42 | 04'01" | 03:07'46" | 42.5 | 04'02" | 03:09'51" |
|
Copyright @ Marathon's World - Race Record, Training, Forum for Running.
|
|