10.0 km | 00:48:28 | 04:49/km日期: 2015-03-09 19:49 - 卡路里: 520 Cal - 溫度: 16°C - 濕度: 72%
Pace: 04'46" / 05'10" / 04'55" / 04'55" / 04'49" / 04'50" / 04'54" / 04'48" / 04'43" / 04'29" / 04'57" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 04'45" (+00'13") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'09" (+00'37") | 1000 / 2000 |
3 | | 04'55" (+00'23") | 1000 / 3000 |
4 | | 04'55" (+00'23") | 1000 / 4000 |
5 | | 04'45" (+00'13") | 900 / 4900 |
6 | | 04'49" (+00'17") | 1000 / 5900 |
7 | | 04'51" (+00'19") | 1000 / 6900 |
8 | | 04'48" (+00'16") | 1000 / 7900 |
9 | | 04'45" (+00'13") | 1000 / 8900 |
10 | | 04'32" | 1000 / 9900 |
11 | | 04'30" | 136 / 10037 |
先做馬克操含跨步走
萬金石快到了,這次決定採用馬拉松配速5’00”跑完10km,因為已經做過動態熱身,這次就直接開到預定速度,感受一下身體的反應,大抵上到5km處,呼吸都還很順暢,有餘裕思考腳步是否順暢,仔細觀察自己的抬腿,雙臂的擺動,因為鞋子的選用,所以耙地很弱,前面5km大概就是盡量維持5’00”配速步頻約180,過了折返點之後的3km稍微加快到4’50”,步頻加快到190呼吸調節到固定節奏後可以維持,一樣有餘裕思考,剩下2km後持續加快速度,由4’40”一直拉快到4’10”結束。
結束後跳繩可以感受到小腿微無力,手臂感覺到繩子還蠻重的,累積400後結束,之後的棒式就輕鬆許多。
身體狀況: 腳踝處一直微有異樣,某些特定角度會有感覺怪怪的,懷疑是後跟骨滑囊炎。
飲食
課前: 鴨肉捲餅+米漿+水果。
課中: 冷泡茶。
課後: 運動飲料+巧克力+Judy的美味高山野菇蔬菜湯。
3月累積里程 :
278.91 km MIZUNO WAVE SPACER AR2 累積 :
813.1 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 04'46" | 00:04'46" |
2 | 05'10" | 00:09'56" |
3 | 04'55" | 00:14'51" |
4 | 04'55" | 00:19'46" |
5 | 04'49" | 00:24'35" |
6 | 04'50" | 00:29'25" |
7 | 04'54" | 00:34'19" |
8 | 04'48" | 00:39'07" |
9 | 04'43" | 00:43'50" |
10 | 04'29" | 00:48'19" |
10.0 | 04'54" | 00:48'30" |