16.8 km | 01:30:00 | 05:20/km日期: 2015-01-25 07:19 - 地點: 福和橋-木柵方向河濱 - 天氣: 舒適 - 平均心率: 176 - 卡路里: 863 Cal - 溫度: 17°C - 濕度: 68%
Pace: 05'14" / 05'09" / 05'10" / 05'10" / 05'15" / 05'15" / 05'19" / 05'22" / 05'26" / 05'19" / 05'33" / 05'22" / 05'30" / 05'25" / 05'26" / 05'37" / 05'26" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'13" (+00'05") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'08" | 1000 / 2000 |
3 | | 05'10" (+00'02") | 1000 / 3000 |
4 | | 05'09" (+00'01") | 1000 / 4000 |
5 | | 05'15" (+00'07") | 1000 / 5000 |
6 | | 05'15" (+00'07") | 1000 / 6000 |
7 | | 05'18" (+00'10") | 1000 / 7000 |
8 | | 05'20" (+00'12") | 1000 / 8000 |
9 | | 05'26" (+00'18") | 1000 / 9000 |
10 | | 05'19" (+00'11") | 1000 / 10000 |
11 | | 05'32" (+00'24") | 1000 / 11000 |
12 | | 05'22" (+00'14") | 1000 / 12000 |
13 | | 05'30" (+00'22") | 1000 / 13000 |
14 | | 05'25" (+00'17") | 1000 / 14000 |
15 | | 05'25" (+00'17") | 1000 / 15000 |
16 | | 05'37" (+00'29") | 1000 / 16000 |
17 | | 05'26" (+00'18") | 824 / 16824 |
CAMona, Chen
Partner: 群岳 Alex 育哲 國峰教練 動一動員工 UA經理?
M 90min
耐力網期中團練
今天的課表是M 心率90分鐘
教練希望我們把心率控制在2.5~3.0的區間
也就是M心率的上限
這個有點像是期中測驗
他想看看我們目前的表現
這天跑起來, 一開始大略保持在5:20左右的速度
不過大約跑了50分鐘以後, 速度掉得很快, 只能到5:30, 不然心跳就爆了
最後的20幾分鐘我就不太管心跳了...有點小作弊...
最後結果是均速5:21
右邊iliac crest附近跑到後面有點緊(前後附近的肌肉)
ps後來這天晚上拿球滾了半小時以上...有找到一個點很緊
跑完後, 教練表示....
"今天跟大家一起跑得非常舒服,天氣溫度剛好,太陽很暖和,風景也很好……只是,大家的成績讓我有點緊張。"
XDXDXDXD
另外他說我的I跑得不夠快
我之前跑I 3min有時最後半分鐘才進入>92%的區間
他建議再跑快一點點
心跳維持在>92%區間建議1.5~2分鐘後就要維持住
其他另外叮嚀了一些接下來的課表要點:
1. 練M時,若在1小時以內,請以強度3.0來跑;若在1小時以上,請以強度2.5~3.0之前跑前半段,後半段時間請以前段的均速來跑(心跳一定會飆高,但不要管它),目的是為了強迫身體在定速下維持輸出一樣的動能(因為到後來有氧系統的效能會變差,我們要強迫它在變差的情況下還要維持一樣的動能輸出)
2.訓練完一定要做靜態伸展
平常有多餘時間應多伸展前大腿,前大腿夠柔軟才能讓腳跟拉得比較順比較高
3.多按摩。若只有很少的空閒時間,請至少撥五分鐘用滾筒摩小腿。小腿是跑者的另一個心臟。保持有彈性的小腿,跟肌力訓練一樣重要。
4.消耗氧氣產生「動能」和「熱能」,我們要增加「動能」的生產比例,雖然其他強度也有效果,但效果最佳的方法是透過I強度間歇訓練 (簡單來說...現在練I的目的重點其實也不是大大提升最大攝氧量, 而是增進身體輸出能量的"效率")
跑完後去附近吃早餐, 順便跟動一動的記者聊天
(結果其中一個昨天也有去上山姆伯伯辦的"啞鈴起步奏"耶)
另外很特別的是...
今天大家都拿到一套UA的衣服,
好開心啊! >//<
因為這個課表目前很少人照著這樣整套練....
四個學員在經過四個月以後第一次全部聚在一起
(四個都是國峰教練的粉絲)
難得有機會可以聚在一起討論!
跑後:豆漿 豬肉蛋飯糰