16.2 km | 01:14:59 | 04:37/km日期: 2021-01-05 04:46 - 總爬升: 242 m - 地點: 大坪頂 - 天氣: 晴 - 平均心率: 178 - 卡路里: 1117 Cal - 平均步頻: 188 - 溫度: 18°C - 濕度: 81% - PM2.5: 良好(32)
Pace: 06'04" / 04'53" / 04'06" / 04'28" / 04'52" / 04'30" / 04'41" / 04'43" / 04'22" / 04'06" / 04'59" / 04'23" / 05'07" / 04'38" / 04'57" / 03'25" / 03'56" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 06'04" (+02'39") | 1000 / 1000 |
2 | | 04'52" (+01'27") | 1000 / 2000 |
3 | | 04'05" (+00'40") | 1000 / 3000 |
4 | | 04'28" (+01'03") | 1000 / 4000 |
5 | | 04'51" (+01'26") | 1000 / 5000 |
6 | | 04'29" (+01'04") | 1000 / 6000 |
7 | | 04'40" (+01'15") | 1000 / 7000 |
8 | | 04'42" (+01'17") | 1000 / 8000 |
9 | | 04'22" (+00'57") | 1000 / 9000 |
10 | | 04'05" (+00'40") | 1000 / 10000 |
11 | | 04'59" (+01'34") | 1000 / 11000 |
12 | | 04'22" (+00'57") | 1000 / 12000 |
13 | | 05'07" (+01'42") | 1000 / 13000 |
14 | | 04'37" (+01'12") | 1000 / 14000 |
15 | | 04'57" (+01'32") | 1000 / 15000 |
16 | | 03'25" | 1000 / 16000 |
17 | | 03'58" (+00'33") | 186 / 16186 |
晨跑,坡度訓練,預計15公里
一週一訓大坪頂四坡,這一週選在星期二,這一次來的人有委員.風哥.難得有時間來的聰哥.毓雯.憲民.拓志.剛好有空的宗益還有一順的國書哥和弘裕哥,拍完合照後開始起跑,今天一開始第一坡上坡腳步就有比較快,大家感覺都精神奕奕,頂著寒風出來真的是透心涼...,上第一坡後拓志有些落後,折返回去找他,問他知不知道路,他說知道讓我先跑,就再跑回去找前頭部隊,轉進第二坡下坡,看到風哥開始衝前面,感覺今天狀況不錯就跟著衝下去,超越所有人和風哥後再一路衝下去,下到底轉上坡後,看對向國書哥.風哥.聰哥.委員和毓雯,也差的並不遠即將轉上坡,繼續上坡衝上去,一路聽到後面腳步噠噠聲,都不敢回頭一路跑上去第二坡,上第二坡後再往前面跑1百公尺再從人行道折返回去上坡處,看到國書哥先上來,原來是國書哥跟在後面壓力有點大,接著毓雯跟著上來繞圈等人,委員也接著上來,國書哥和委員先跑向第三坡,聰哥也上坡跟在後面過來,和毓雯加入他們繼續跑往第三坡,轉第三坡下坡再次超越他們衝下去,下到底轉上坡在衝上去,今天前頭部隊委員他們很強,跟的很緊都不能鬆懈,上坡後再往前面跑再繞進右邊馬路跑一圈,看到毓雯.國書哥.委員接連上來聰哥也隨後上來,馬上再加入他們行列一起跑往第四坡,往第四坡下坡前毓雯叫我跑前面,就又一路跑下去,跑到底昭明路口折返轉上坡沒多久,看到毓雯.國書哥和委員也下來了,接著遇到聰哥.風哥.弘裕再往上一點又遇到宗益最後是拓志,今天大家真的很強有要破這邊PB的節奏,上去第四坡上坡處再往前面150公尺,再從對向折返回去前又看到委員助理奕璋,他今天也辛苦了,一路停3個點幫忙補給,跑回去第四坡上坡處看到毓雯上來,也跟著繞圈等人,再繞一圈後國書哥和委員也上來了,再和毓雯加入他們跑回去第一坡上坡處,這一次換國書哥跑前面領跑,真的是跑的飛快,追的有點喘,到第一坡上坡處看紅燈,把握時間我們就逆向跑下坡回去,照慣例最後一坡下坡,開全速衝下去,最後1K飆到325,回到小公園時間1小時14分59秒,公里數16.19K,隨後國書哥.毓雯.委員也跟著回來,他們今天也又破這邊練跑PB,真的很強大,其他人聰哥.弘裕.風哥.宗益.拓志也都路續回來,真的都很厲害,尤其是聰哥其實差我們1分鐘多而已實在很強,隨後再合照一下委員先離開了,大家再聊一下後,因為有些人還要上班也各自解散回家了。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 128~155 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 155~175 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 175~181 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 181~192 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 192~197 | 97.5~100% |
最大心率為197 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 :
273.33 km ![](images/shoe.png)
母子鱷魚 跟上來-白色 累積 :
1357.7 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'04" | 00:06'04" |
2 | 04'53" | 00:10'57" |
3 | 04'06" | 00:15'03" |
4 | 04'28" | 00:19'31" |
5 | 04'52" | 00:24'23" |
6 | 04'30" | 00:28'53" |
7 | 04'41" | 00:33'34" |
8 | 04'43" | 00:38'17" |
9 | 04'22" | 00:42'39" |
10 | 04'06" | 00:46'45" |
11 | 04'59" | 00:51'44" |
12 | 04'23" | 00:56'07" |
13 | 05'07" | 01:01'14" |
14 | 04'38" | 01:05'52" |
15 | 04'57" | 01:10'49" |
16 | 03'25" | 01:14'14" |
16.2 | 04'00" | 01:14'59" |