胸+二頭 暖身:槓鈴仰臥推舉,5+5Kg,20下 上斜槓鈴仰臥推舉,10+10Kg,12下4組 槓鈴仰臥推舉,15+15Kg,8下4組 立姿啞鈴二頭肌彎舉,5+5Kg,12下3組 啞鈴錘式彎舉,5Kg,12+12下3組