一.三角肌訓練 1.立正划船 20K*15-2組 22.5k*15-2組 25k*15-2組 27.5k*15-2組 2.立姿啞鈴前抬舉(史密斯)-手抬至頭頂正上方 7.5K*10-4組 3.立姿側平舉(飛鳥) 18K*10+14K*10-4組 4.複合動作12下2組(3kg) 二. 核心訓練 5分鐘