12.7 km | 01:06:21 | 05:13/km日期: 2017-03-03 05:37 - 卡路里: 686 Cal - 總步數: 12446 - 平均步頻: 187 - 平均步幅: 102 cm - 溫度: 18°C - 濕度: 56%
Pace: 05'53" / 05'18" / 04'57" / 04'44" / 04'52" / 05'11" / 05'30" / 05'17" / 05'00" / 05'01" / 04'54" / 05'25" / 06'07" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 05'52" (+01'11") | 1002 / 1002 | 184 / 92 |
2 | | 05'17" (+00'36") | 1009 / 2011 | 189 / 99 |
3 | | 04'53" (+00'12") | 1011 / 3022 | 190 / 107 |
4 | | 04'41" | 1007 / 4029 | 191 / 111 |
5 | | 04'50" (+00'09") | 1009 / 5039 | 191 / 108 |
6 | | 05'09" (+00'28") | 1005 / 6044 | 186 / 103 |
7 | | 05'28" (+00'47") | 1005 / 7050 | 185 / 98 |
8 | | 05'14" (+00'33") | 1009 / 8060 | 187 / 101 |
9 | | 04'58" (+00'17") | 1004 / 9065 | 188 / 106 |
10 | | 04'57" (+00'16") | 1001 / 10066 | 188 / 107 |
11 | | 04'56" (+00'15") | 1001 / 11068 | 188 / 107 |
12 | | 05'23" (+00'42") | 1003 / 12072 | 185 / 99 |
13 | | 06'03" (+01'22") | 704 / 12776 | 179 / 92 |
調整期第一週
氣溫:15度、天氣:晴、濕度:53%
課表:
E/5:52 10mins (暖身)
M/5:02 20mins
E/5:52 10mins
M/5:02 20mins
E/5:52 5mins (緩和)
暖身跑的時候感覺還不錯,
開始跑M的時候,
原本心中設定是一個月前跑M課表的配速
大約是4:50上下左右,
跑了大約15分鐘覺得肌肉狀況還是很疲勞
為了維持跑步姿勢,配速決定下修到5:00
跑到最後兩分鐘開始進入逆風階段
速度有些掉了下來
跑第二回合前居然開始覺得累了
雖然還是依照5:00配速努力維持
不過肌肉明顯開始疲勞了
通常這時候跑步很容易吃膝蓋健康
跑完後右膝內側的韌帶有些痠
也許是這禮拜肌力訓練量過多了
亦或許是渣打馬還沒完全恢復
總之這禮拜的課表都吃得差強人意
因此這周末的古都半馬
為了不讓自己受傷,決定配速配保守些
這禮拜也學到不少寶貴的經驗
控制疲勞是吃課表影響成敗的關鍵
3月累積里程 : 161.09 km
MW Watch 上傳 | 7 years ago
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'53" | 00:05'53" |
2 | 05'18" | 00:11'11" |
3 | 04'57" | 00:16'08" |
4 | 04'44" | 00:20'52" |
5 | 04'52" | 00:25'44" |
6 | 05'11" | 00:30'55" |
7 | 05'30" | 00:36'25" |
8 | 05'17" | 00:41'42" |
9 | 05'00" | 00:46'42" |
10 | 05'01" | 00:51'43" |
11 | 04'54" | 00:56'37" |
12 | 05'25" | 01:02'02" |
12.7 | 06'07" | 01:06'21" |