21.3 km | 01:53:05 | 05:18/km日期: 2017-02-13 17:51 - 地點: 南投体育場 - 天氣: 涼 - 平均心率: 171 - 卡路里: 1177 Cal - 總步數: 20819 - 平均步頻: 184 - 平均步幅: 102 cm - 溫度: 18°C - 濕度: 69%
Pace: 05'49" / 05'14" / 05'09" / 05'18" / 05'18" / 05'18" / 05'21" / 05'22" / 05'22" / 05'22" / 05'06" / 05'15" / 05'15" / 05'15" / 05'21" / 05'19" / 05'21" / 05'05" / 05'23" / 05'18" / 05'18" / 05'31" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) | 步頻 / 步幅(cm) |
1 | | 06'03" (+01'02") | 503 / 503 | 174 / 94 |
2 | | 05'31" (+00'30") | 509 / 1012 | 183 / 98 |
3 | | 05'11" (+00'10") | 500 / 1513 | 183 / 104 |
4 | | 05'07" (+00'06") | 503 / 2016 | 185 / 105 |
5 | | 05'03" (+00'02") | 504 / 2521 | 179 / 110 |
6 | | 05'11" (+00'10") | 500 / 3021 | 183 / 104 |
7 | | 05'14" (+00'13") | 505 / 3526 | 182 / 104 |
8 | | 05'15" (+00'14") | 504 / 4030 | 186 / 102 |
9 | | 05'14" (+00'13") | 505 / 4536 | 180 / 105 |
10 | | 05'18" (+00'17") | 508 / 5045 | 188 / 100 |
11 | | 05'12" (+00'11") | 509 / 5554 | 184 / 103 |
12 | | 05'14" (+00'13") | 504 / 6059 | 184 / 103 |
13 | | 05'19" (+00'18") | 506 / 6565 | 187 / 100 |
14 | | 05'13" (+00'12") | 507 / 7073 | 187 / 102 |
15 | | 05'14" (+00'13") | 505 / 7578 | 187 / 101 |
16 | | 05'19" (+00'18") | 500 / 8079 | 186 / 100 |
17 | | 05'25" (+00'24") | 501 / 8581 | 185 / 99 |
18 | | 05'20" (+00'19") | 505 / 9086 | 183 / 102 |
19 | | 05'16" (+00'15") | 501 / 9587 | 186 / 101 |
20 | | 05'20" (+00'19") | 508 / 10096 | 184 / 101 |
21 | | 05'04" (+00'03") | 502 / 10598 | 186 / 105 |
22 | | 05'05" (+00'04") | 500 / 11098 | 184 / 106 |
23 | | 05'14" (+00'13") | 505 / 11604 | 186 / 102 |
24 | | 05'09" (+00'08") | 504 / 12108 | 185 / 104 |
25 | | 05'08" (+00'07") | 505 / 12614 | 184 / 105 |
26 | | 05'14" (+00'13") | 505 / 13119 | 185 / 102 |
27 | | 05'12" (+00'11") | 508 / 13628 | 185 / 103 |
28 | | 05'11" (+00'10") | 500 / 14128 | 181 / 106 |
29 | | 05'15" (+00'14") | 504 / 14633 | 183 / 103 |
30 | | 05'22" (+00'21") | 503 / 15136 | 183 / 101 |
31 | | 05'18" (+00'17") | 501 / 15638 | 183 / 102 |
32 | | 05'21" (+00'20") | 503 / 16141 | 186 / 100 |
33 | | 05'19" (+00'18") | 506 / 16648 | 182 / 102 |
34 | | 05'14" (+00'13") | 505 / 17153 | 182 / 104 |
35 | | 05'05" (+00'04") | 500 / 17654 | 185 / 105 |
36 | | 05'01" | 503 / 18158 | 186 / 106 |
37 | | 05'03" (+00'02") | 504 / 18662 | 185 / 106 |
38 | | 05'36" (+00'35") | 504 / 19166 | 181 / 97 |
39 | | 05'15" (+00'14") | 504 / 19670 | 180 / 105 |
40 | | 05'18" (+00'17") | 508 / 20179 | 183 / 102 |
41 | | 05'12" (+00'11") | 508 / 20688 | 182 / 105 |
42 | | 05'07" (+00'06") | 508 / 21196 | 184 / 105 |
43 | | 05'08" (+00'07") | 292 / 21488 | 179 / 108 |
甜甜圈吃到飽。好飽呀。
也不知道怎麼跑完的,還是一直注意腳,每一步都很小心,前18K雖5分速但雙腳並未順跑,卡卡跑,左腳有出力但踏點不自然,約到18K有恢復正常跑,跑較順暢些。
我覺得胳徑束還是太接近膝蓋折合位置,當雙腳得到充份熱身,會使胳徑束放鬆變軟,也就不會卡卡或疼痛。反之,如速度太快,折合角度會很大,像彈簧一樣越用力彈越遠,就又被膝蓋壓到了,使人感覺疼痛甚至劇痛,劇痛就糗了,代表胳脛束又受傷了,只能盡量以小幅度角度走路,也就是跛腳。
每天一定要走路,上下樓梯,尤其下樓梯那個折合奌,每下必重必痛,要用手支撐趨緩,真受不了。儘量使其放鬆不壓迫,就會慢慢好起來,拉肌做伸展操是最好的方法(騎腳踏車也還可以),擦藥不管用。
至於為何我還是有慢跑,這心得起源於之前常犯的坐骨神經痛(打籃球摔傷的),也是屁股壓到脊椎的筋,那更是超級無敵霹靂劇痛,走也不是坐也不是,如同廢人。初期一定要盡量休息及不要壓迫到痛點(載護腰),二三天後會好一些,就常做慢慢的挺身動作(拉單桿也可以),以放鬆筋不會痛的姿勢,時間久了就比較不會壓迫到。越不動越不伸展越緊迫,就是一直痛及不太有舒緩。
就是以腰痛的心得來處理,有效,但無法短時間就很快完全復原。
結論:
那下坡看似輕鬆無比,其實很容易摔入谷底,不專注飆速,腳步亂一下,那蹬錯的那一下,絕對另人永生難忘,痛入心底。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 129~157 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 157~177 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 177~183 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 183~194 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 194~199 | 97.5~100% |
最大心率為199 點此去設定最大心率 |
2月累積里程 :
331.80 km ![](images/shoe.png)
母子鱷魚 黃 累積 :
1538.9 kmMW Watch 上傳 | 7 years ago
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'49" | 00:05'49" |
2 | 05'14" | 00:11'03" |
3 | 05'09" | 00:16'12" |
4 | 05'18" | 00:21'30" |
5 | 05'18" | 00:26'48" |
6 | 05'18" | 00:32'06" |
7 | 05'21" | 00:37'27" |
8 | 05'22" | 00:42'49" |
9 | 05'22" | 00:48'11" |
10 | 05'22" | 00:53'33" |
11 | 05'06" | 00:58'39" |
12 | 05'15" | 01:03'54" |
13 | 05'15" | 01:09'09" |
14 | 05'15" | 01:14'24" |
15 | 05'21" | 01:19'45" |
16 | 05'19" | 01:25'04" |
17 | 05'21" | 01:30'25" |
18 | 05'05" | 01:35'30" |
19 | 05'23" | 01:40'53" |
20 | 05'18" | 01:46'11" |
21 | 05'18" | 01:51'29" |
21.3 | 05'28" | 01:53'05" |