106/1/13(五)屏東大學林森校區1200公尺最大攝氧跑
地點:屏東大學林森校區
里程:14km
訓練項目:1200m*5
訓練重點:提升最大攝氧量
訓練階段:1500公尺訓練期
熱身 5k 26:42 pace 5:19/km
1200m*5 with rest 3min
1.4:27 pace 3:42/km (83 92 91)
2.4:27 pace 3:42/km (86 91 89)
3.4:31 pace 3:45/km (93 90 87)
4.4:30 pace 3:45/km (92 88 89)
5.4:15 pace 3:32/km (86 85 83)
收操 3k 16:33 pace 5:29/km
今天繼續操間歇,當作星期天高樹半馬最後一次調整。
這兩年跑半馬無意中發現一個公式,比賽前兩天做個5公里測驗,半馬就會跑得很好,我不知道為什麼,但是屢試不爽,或許是增加了最大有氧量,而且5公里恢復較快吧,隔兩天產生了超補償也說不定。
今天的腿力無法跑5公里了,就跑對生理上有同樣效果的最大攝氧跑來試試。今天腿力仍然不佳,還是會痠痛,因此速度就以345,90秒一圈為標準就好,跑慢一點希望量可以達到,目標跑8趟。
5公里熱身跑得很慢,跟跑友邊跑邊聊天也很快就過了,然後衝刺四趟,腿力的確還是不行,但是既然決定就要跑下去,趟數看情形調整。
第一趟第一圈就覺得腿開始酸,不過是我跑太快了,83秒,真不知道要高興還是難過,第二圈降速就降到92秒,然後91秒。
345左右的速度跑1200現在來說已經輕鬆許多,心肺感覺負擔不大,就是腿力不行啊!
今天沒辦法逐漸加速跑了,後面就還是以90秒為標準來跑,第二趟第一圈還是跑太快,一樣後面慢慢調降。
腿一酸,右腳姿勢又變形,又亂甩的很厲害,酸的時候是很難調整的。
第四趟開始大概比較熱了,腿的姿勢漸漸變好,不過也累了。
第五趟最後一次就改以正常的86秒一圈,335的速度來跑,只跑這麼一次當然沒啥問題,不過這的確是我目前最大攝氧量的速度,心肺滿檔。
之前陪我跑600的學生跑友又來陪我,不過他是跑一圈休一圈,結束後再一起收慢跑收操。
遠遠甯甯今天因為不可抗力因素沒跑,不過我要求他們去爬欄杆一趟,兩小可樂的呢!