全馬前在家做基本核心操 棒式 1min *2 高棒式 1min *2 側棒式 1min *2 側棒式上下 30下*2 臀搭橋 1min *2 單點臀搭橋 30sec*2 仰臥起坐 15下*4 伏地挺身 25下*2 下腹撐踩腳踏車 40下*2 下腹撐腿開合 30下*2 高棒式側登山式 30下 下腹撐捲腹 60下 伸展收操 5min