(ㄧ)肩 #15/100 1)深蹲機 30kg 12x1 40kg 12x4 v 2)滑輪坐姿前傾下拉至後背 35kg 12x5 v 3)滑輪坐姿後傾下拉至下巴 35kg 12x5 v 4)織布機單臂 10kg 12x5 v 5)坐姿窄握划船 25kg 12x5 v 6)壺鈴聳肩 20kg 12x5 v 7)史密斯後拉 18kg 12x5 v 8)二頭前彎舉 5kg 12x5 9)坐姿啞鈴垂式彎舉 4kg 24x3 10)坐姿啞鈴直式彎舉 4kg 24x3 11)頭w槓彎舉三段式 5p 21x3 12)站姿w槓彎舉 12x5