一、胸部菜單 熱身,空槓做30下史密斯臥推。 1、史密斯臥推:5組,每組10下,30kg,間休60"。 2、啞鈴臥飛鳥:4組,每組10下,間休60",做至力竭。 3、啞鈴過頂舉:4組,每組10下,間休60",做至力竭。 完成後做胸部伸展,左右各十二秒,三組。 二、背部菜單 熱身,早安動作30下。 1、硬舉(槓鈴):5組,每組10下,間休60",60kg。 2、划船機:4組,每組10下,間休60"。 3、滑輪直槓頸前下拉:4組,每組10下,間休60",做至力竭。 完成後做背部伸展12"*3次,躺姿背部伸展12"*3次。