21.1 km | 01:38:22 | 04:39/km日期: 2021-04-12 15:58 - 地點: 河濱公園 - 天氣: 熱 - 卡路里: 1331 Cal - 溫度: 28°C - 濕度: 52%
Pace: 05'02" / 04'56" / 04'50" / 04'47" / 04'49" / 04'37" / 04'41" / 04'41" / 04'38" / 04'48" / 04'43" / 04'39" / 04'28" / 04'35" / 04'31" / 04'32" / 04'28" / 04'26" / 04'26" / 04'32" / 04'41" / 04'26" /
2021.4.12 半馬100分內達標
今天的練習過程有點有趣,也有點出乎意料之外,下班回到家都快3:30,顧不得外頭的夏日驕陽,沒有耽誤太久的時間就把T8防磨內褲穿上身,搭配的是VIRUS的V20七分壓縮褲、naked腰包跟軟水壺,腳上穿了HOKA Rocket X加上RxL五趾襪,出門前還沒忘記把Rudy Propulse戴上,謹遵真男人先求帥再求快的指導原則啊。
出門起跑的時間是下午的15:58,老實說出門的時候還是有點猶豫,因為天氣還是有點悶熱,只是跑者沒有選擇天氣的權利,就出發吧。今天主要還是參考體感配速,路線的規劃是先往木柵捷運站再繞到對向景美溪左岸的動物園、政大河濱,從新店景新高爾夫球場再繞回右岸,折返點擺在公館水岸廣場的斜坡,一路跑回景美溪橋再折返回北新橋就是21公里,跑完應該沒有問題,就不知道給自己兩個小時的時間可以跑出什麼樣的內容而已。
因為身體的疲勞還沒有恢復,所以剛開始也沒有什麼奇怪的想法,能夠穩穩的跑完15~21公里就很萬幸了,但是今天起跑的狀況竟然出奇的好,從第1公里跑出4:57就知道可以大膽一點的跑,或許會有不錯的練習內容。跑步的過程還是很注意呼吸跟節奏的調整,盡量不讓自己跑得太衝,跑得太喘,第一個小時結束前(57:11)12公里順利入袋,剩下40幾分鐘,還有9公里,有可能嗎?
先別管有沒有可能,12公里之後有稍微認真一點的在追進度,當然趕進度的過程還是有在注意腳的狀況,只要有不舒服的狀況就立刻停跑,畢竟練跑只是比賽前質與量的累積,沒必要為了一時的爽付出傷勢復發的代價,跑到新店跟景美河濱的岔路里程累積15公里,耗時1:10:45,剩下29分多還有5~6公里,看起來破百的希望不大,盡量吧,就當作玩遊戲啦。
維持住4:30之內的配速從公館水岸廣場一路胚回北新橋,這5公里好硬,但跑得很過癮,20公里用掉1:33:59,確定半馬可以跑在100分鐘之內,終於可以稍微喘一下了,距離上次練習半程馬拉松跑進100分內是什麼時候已經不可考了,今天97~98分鐘搞定21K是真的蠻爽的啦。
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4月累積里程 :
612.33 km HOKA ONE ONE Rocket X 累積 :
944.1 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'02" | 00:05'02" |
2 | 04'56" | 00:09'58" |
3 | 04'50" | 00:14'48" |
4 | 04'47" | 00:19'35" |
5 | 04'49" | 00:24'24" |
6 | 04'37" | 00:29'01" |
7 | 04'41" | 00:33'42" |
8 | 04'41" | 00:38'23" |
9 | 04'38" | 00:43'01" |
10 | 04'48" | 00:47'49" |
11 | 04'43" | 00:52'32" |
12 | 04'39" | 00:57'11" |
13 | 04'28" | 01:01'39" |
14 | 04'35" | 01:06'14" |
15 | 04'31" | 01:10'45" |
16 | 04'32" | 01:15'17" |
17 | 04'28" | 01:19'45" |
18 | 04'26" | 01:24'11" |
19 | 04'26" | 01:28'37" |
20 | 04'32" | 01:33'09" |
21 | 04'41" | 01:37'50" |
21.1 | 04'27" | 01:38'22" |