| 這次擔任4小時配速列車服務跑者,
全程都是輕鬆的、是愜意的。
雨下了又停、停了又下,
維持我繼續跑下去的動力,是配速團,
還有一起談笑風生的高大哥們~
43K LSD達陣囉!
兩周後的富邦馬,繼續加油!
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比賽心得:
第17馬,日子過得很快。
由於這周末有兩場比賽,為了身體安全就選一場上台就好XD
雖然昨天台大校馬只有5K,不過盡全力跑休一天後還是可以感受到疲勞,
所以今天就輕鬆跑囉!擔任4小時配速員服務跑者。
雨下了又停、停了又下。
MP3從頭到尾聽的都是同一首歌,主要還是聊天居多~
第一次比賽輕鬆跑的感覺還蠻特別的,
看見領先群殺殺殺,心理莫名地浮現一個念頭..
「你們快跑!後面有我在」 XDDDD
30K左右疲憊感產生,不過不會痛苦就是了,
看來昨天的影響還蠻大的喔。
最後發現里程意外多了將近800M,差點被欉康..= =
最後以3:59:26驚險保四,沒進的話應該會氣死吧..
喜歡大家為了共同目標而前進的感覺,
配速員,沒有名次壓力,真心地為彼此而加油,
比賽如果另類的看,那意境彷彿就更美了。
P.S.艋舺賽後便當好好吃,因為我很餓所以吃了兩個XDD
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附錄:
[賽後檢討]
1.配速建議要有5分鐘左右的緩衝時間,不怕里程不足,只怕里程增加。
還好這一次實質上是用355去配速,不然一定會失敗,還是高大哥英明@@
2.LSD前任何的強度訓練都會影響到肌耐力的表現,儘管輕鬆跑還是會有感覺。
3.這次跑馬腳步變的很輕,負擔因此減少許多,雙腿也差不多恢復囉!
[比賽配速計畫]-給想要SUB 4的跑友做參考
里程數 預計配速 實際配速 心跳區間限制
0 ~10K 5:30/km 5:31/km 不得超過150下(75.0%)
11~20K 5:24/km 5:25/km 不得超過155下(77.5%)
21~30K 5:36/km 5:33/km 不得超過155下(77.5%)
31~40K 5:48/km 5:43/km 不得超過160下(77.5%)
41~42K 6:00/km 6:17/km 不得超過160下(80.0%)
賽後評分: 天氣差,其他都很好。
便當很好吃! 給 5 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 130~158 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 158~178 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 178~184 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 184~195 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 195~201 | 97.5~100% | 最大心率為201 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 504.51 km 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 06'01" | 00:06'01" | 2 | 05'32" | 00:11'33" | 3 | 05'27" | 00:17'00" | 4 | 05'29" | 00:22'29" | 5 | 05'25" | 00:27'54" | 6 | 05'32" | 00:33'26" | 7 | 05'27" | 00:38'53" | 8 | 05'27" | 00:44'20" | 9 | 05'27" | 00:49'47" | 10 | 05'27" | 00:55'14" | 11 | 05'41" | 01:00'55" | 12 | 05'18" | 01:06'13" | 13 | 05'28" | 01:11'41" | 14 | 05'23" | 01:17'04" | 15 | 05'21" | 01:22'25" | 16 | 05'23" | 01:27'48" | 17 | 05'23" | 01:33'11" | 18 | 05'34" | 01:38'45" | 19 | 05'15" | 01:44'00" | 20 | 05'24" | 01:49'24" | 21 | 05'28" | 01:54'52" | 22 | 05'30" | 02:00'22" | 23 | 05'49" | 02:06'11" | 24 | 05'20" | 02:11'31" | 25 | 05'31" | 02:17'02" | 26 | 05'35" | 02:22'37" | 27 | 05'28" | 02:28'05" | 28 | 05'42" | 02:33'47" | 29 | 05'33" | 02:39'20" | 30 | 05'42" | 02:45'02" | 31 | 05'36" | 02:50'38" | 32 | 05'46" | 02:56'24" | 33 | 05'41" | 03:02'05" | 34 | 05'35" | 03:07'40" | 35 | 05'58" | 03:13'38" | 36 | 05'36" | 03:19'14" | 37 | 05'43" | 03:24'57" | 38 | 05'41" | 03:30'38" | 39 | 05'48" | 03:36'26" | 40 | 05'49" | 03:42'15" | 41 | 05'58" | 03:48'13" | 42 | 05'47" | 03:54'00" | 43 | 05'27" | 03:59'27" | 43.0 | 04'50" | 03:59'41" |
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