Pace: 04'25" / 04'27" / 04'23" / 04'28" / 04'19" / 04'23" / 04'16" / 04'26" / 04'30" / 04'24" / 04'22" /
LFD
目標 : 低標30K,高標36K,維持Pace 4:25/km
結果 : 既然是重質不重量的跑法,為了更接近比賽時的狀況,就用高速的狀態來跑LD,之前練習常會因為要一口氣跑足30K+,心理上會很有壓力,加上現在又有要求速度的狀況下,為了減少心理壓力,就訂定每10K左右可以停下休息&補水(約1-2分鐘),然後一趟一趟的把它吃完,第1組因為剛起跑,可以稍慢些,但仍要在配速內,第2組已經進入狀況,設定為最快的一組,第3組,應該也累了,儘量維持與第1組相當即可,第4組,若能撐到這時候再說吧!每組跑自強8大+1小圈,就會超過10K了.
第1組 : 45:17 10.29 km 04:24/km 休1分30秒
(5'18 ; 5'20 ; 5'14 ; 5'14 ; 5'15 ; 5'16 ; 5'17 ; 5'11 ; 3'03)
起跑時感覺不是太好,維持速度沒能像之前那樣輕鬆
第2組 : 44:15 10.28 km 04:18/km 休1分20秒
(5'08 ; 5'10 ; 5'11 ; 5'08 ; 5'10 ; 5'09 ; 5'10 ; 5'07 ; 2'57)
設定是要最快的一組,加上身體也熱開了,雖有點累,但仍可以控制住速度
第3組 : 31:36 7.14 km 04:25/km
(5'15 ; 5'17 ; 5'13 ; 5'16 ; 5'17 ; 5'15)
真的累了,不喘但速度也上不去,僅能維持,這一組有大尤哥加入陪跑,想說應該可以吃完,跑完6圈後,大尤哥因感冒身體不適所以收工了,見狀後,意志薄弱&體力下滑的我也不爭氣的一起收了
3組合計"27.71km" Pace : 4:22/km
今天的目標是NG了,不過還是有收穫的,至少了解現在身體的強度到底如何,對於古都馬的配速也有了一些掌握,跑完後全身都是鹽巴,只帶水做補給實在太苛刻了,下回應該多帶瓶運動飲料,20K過後確實是累了,但還是可以用意志力維持跑速,我想至少撐到32K應該沒問題,再多就未知了
今天的自強很熱鬧,大小尤哥,阿伯,古教授,賜哥,輝哥,泳麟哥,孫老師,小毛,阿良老師,李醫師,蕭大哥..等都來了,阿銘也騎腳踏車來自強加入聊天,今天蠻多人練習時的配速都蠻快的,大家都在TEMPO了