單臂啞鈴划船*6X12 槓鈴前傾划船*6X12 雙臂啞鈴划船*6X12 坐式啞鈴划船*6X12 槓鈴硬舉*6X12 彈力帶下拉*100下 引體向上*20下 啞鈴彎舉左右各*3X12 啞鈴集中彎舉左右各*3X12 8分鐘腹肌鍛鍊*2組