石岡水壩全馬,第四馬,由於秋季馬,自己狀態整體講起來算掌握得比前三馬都要好,經驗累積。破PB了,比起我之前的鹿野馬的447,這次進步到晶片時間4:39:48(大會時間4小時44分06秒)。賽前我原本感覺有機會站上430。
大致上,其實前面衝太慢,後面30K甚至35K之後,一樣會因為肌力不足而狂抽筋,所以我今天選擇一開始衝很大,下坡路段甚至五分半速輾過很多人,但過30K後開始抽筋,先是左大腿,後是右小腿,然後是左右大腿小腿,因此30K後速度慢下來至七分速,甚至八分速,遭許多跑者碾回來。但整體說起來,一開始避免放太慢的策略是對的,當然前30K不能有喘不過氣的跡象,大抵維持在輕鬆跑與壓力跑的邊緣。
這場很可惜,我中途有看見運動筆記的配速列車,領跑員四個半小時的,但後面由於抽筋甚至最後五公里的變態大魔王上下坡,速度整個被拖慢下來,在我附近的跑者幾乎都是上坡走,下坡跑。
以下為想的到的重點:
1.從今之後LSD的自主訓練應拉到35公里,因為我在那裏抽筋最厲害,全面30K可以將幾近順暢,也不太累,幾乎都保持在六分速,下坡的話甚至都進到五分半速。這次後面不算爆,因為疲累程度還可以撐(意志力層面),但雙腳肌肉受不了了,平常訓練時應該還是重視核心肌群與雙腳的肌肉的重量訓量,不能再懶得上健身房了。
2. 前面10K的上坡我都是用跑的上去的,表示平時練都會公園的上坡有明顯成效,對比其他參賽者,我想平常坡道練的程度,比賽時回反映的很清楚。
3. 背包超好用,可以放一開始太陽尚未出現用不到的帽子與太陽眼鏡,最重要的是肌樂,前面36K的抽筋與疲倦都是靠自己帶的肌樂撐過來的,很舒爽!
4. 花了270元的TITAN馬拉松襪超划算,這次完全腳趾沒有任何的擠壓瘀血,讓我最後面的痛苦不似前幾場還要加上腳趾痛,賽後也不用再掉指甲,差很多。
5. 這場完全沒有動機去聽音樂,哀鳳從頭到尾放在包包中。也別有一番滋味,一樣撐得滿久的。
6. 補給也不用每站都去,前10K我補給都略過,反而對我跑步的節奏比較有幫助,20K之後告訴自己不要亂停下來步兵,要步兵只能容許在補給站時短暫一兩分鐘,果然這次的策略滿成功,步兵時有休息到,但是卻沒太多罪惡感。
7. 36K之後狂抽筋步兵的時間就拉長了,也不限於補給站。尤其36K至42K的那段坡,我附近的都是上坡走,下坡再跑,其實這個策略事後回想對於進430都還是可以的,重點仍舊在肌耐力與抽筋。
8. 我這次竟然在進終點線前100公尺,掛在路邊抽筋兩分鐘,但真的太痛了,不處理連走都有問題,旁邊運動筆記的員工還跑來關心,我想這是註定好了,約浪費兩分鐘。
9. 我的NIKE衛星錶最後也還是掛了,準備買新的衛星錶了
分里程數說明:
0~5K 起跑點,3K、10K、21.195K與42.195K沒分流,小塞一下
5K 很快分流,42K獨立出來
5K~15K 跑起來輕鬆,縱使有一段進山坡,完全沒補給
15K~20K 開始進入趕進度期
20K折返拿信物都還都還OK的
20K~30K 回程都是下坡,跑超快有一種選手的錯覺,但也因為下坡跑太快,左腳小腿開始微微抽筋了,一度看錶,30K時三小時才剛過一滴滴,很標準。
30K~35K 進后豐鐵馬道,幸好我之前練過,隨即撞牆期來了,但逼自己只能在補給站附近短暫步兵。
36K 狂抽筋,好幾次停下來拿肌樂噴。
36K~38K 開始進入永無止盡的陡上坡,短下坡、陡上坡短下坡,我附近的跑者九成九都用走的了
39K~40K 這段最痛苦,炙陽也出來了,但比起夏季(台中岱宇)馬不太缺水,也偶而吃吃巧克力,心想這時候爆也是很正常的,前面衝這麼大就是容忍這時候的中邪。這次多學到:縱使兩腳抽筋仍默默地忽視它繼續跑,果然這樣偶而又過了一公里,所以超馬選手常說「無視腳痛」的心理素質如此重要。
40K~42.195K 一點多公里進水壩,那座長橋我只跑1/3其餘幾乎都在走,因為抽筋了。事後證明好多阿伯倒在那裏抽筋。最後竟然在進終點線之前抽筋到倒在地上,嘗試自己起來,最後進終點,大大的飛踩紅毯終點線,爽!! 賽前宣言: 希望當天天氣涼爽,身體無痛無病,可以跑進四個半小時!! 加油。 10月累積里程 : 125.85 km MIZUNO WAVE Rider 15 累積 : 1093.5 km |