| 42.6 km | 03:28:01 | 04:53/km
2023台北馬拉松,
上個月底高雄馬,目標330,實際完成339,而且會累,對我是有打擊的,
在周運動時間大不如前的情況下,知道自己退步很多,但不知道這麼多!
7月到11月總跑量1200km,平均240km/月,我不是那種練少可以跑好類型,
台北馬,不抱希望,沒有目標,
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但,
住宿飯店是11點前要退房,也不讓我付錢多加1小時洗澡,
還是定一下預計完成時間,對後面的行程比較有實質性的規劃及應變,
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目標很簡單,高標是3小時30分完成,低標是3小時50分完成
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實際完成時間是3小時26分(大會時間3小時28分),
大會時間,
前21K_1h43'00",後21km_1h42'35",最後600m_2'26",
後半比前半快,後段沒有撞牆,最後5KM還可以加速,給自己100分;
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事後分析,
雖然跑步很少,周跑量都在50上下,但上個月高雄馬也算是一次LONG RUN訓練,
且台北馬天氣陰雨涼爽(12度~18度),風很大但在14~38KM有配速列車擋風跟跑省了很多力,且補給的當,再加上鞋子幫助(飛影PB3.0),所以表現好;
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起跑前巧遇很久沒見的怡佳,還是那麼厲害,後段就被他海放了;
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第1~13公里(均速4'45"),在C區起跑,過拱門時已經過了90秒了,自已獨跑,體感M配不看心跳,感覺可以;
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第14~38公里(均速4'55"),14K時遇上330列車,評估了一下今天風大及不確定自己什麼時候會開始掉速,就一直跟在列車當中,跟跑到38K快到水門處才加速,
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CHECKPOINT,21KM時,累計時間1h43',心肺沒問題,腳不酸身體很有力,這配速沒問題;
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CHECKPOINT,30KM時,累計時間2h27',心肺沒問題,腳不會酸身體還很有力,
理論上應該要加速開出去了,但進入河濱自行車道後,人很多且風勢還是不小,還是繼續留在車上,保守一點;到了38KM時,配速員說轉過去就出水門了,還有力氣的可以開始加速,我就開始慢慢加速;
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第39~42.6公里(均速4'35"),和一位一直跑在一起的日本跑友一起加速跑回終點,當中身體能量及力氣很足夠,完賽後不會太累且無行動障礙,也來的及回飯店洗澡整理,感覺超棒。
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補給:
手上自己拿水不進站(偶爾進站裝水),
(紅)膠囊RC*4+(粉紅)電解質*4,
實際吃紅4粉3,賽前15分各1,賽中1小時各1,粉紅賽中掉了一顆少吃;
GEL共6個(UP FAST 黃色能量果膠*3,粉色能量果膠*3)_賽前20分吃1隻,
賽中吃的時間:40分,1小時20分,1小時50分,2小時20分,2小時50分。 賽前宣言: 加油加油 賽後評分: 感謝主辦單位和辛苦的工作人員 給 5 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 129~157 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 157~177 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 177~183 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 183~194 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 194~199 | 97.5~100% | 最大心率為199 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 164.34 km 飛影 PB 3.0 累積 : 195.8 kmTCX 2.0 上傳 | 4 months ago 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 06'29" | 00:06'29" | 2 | 04'53" | 00:11'22" | 3 | 04'49" | 00:16'11" | 4 | 04'49" | 00:21'00" | 5 | 04'50" | 00:25'50" | 6 | 04'43" | 00:30'33" | 7 | 04'44" | 00:35'17" | 8 | 04'36" | 00:39'53" | 9 | 04'37" | 00:44'30" | 10 | 04'46" | 00:49'16" | 11 | 04'45" | 00:54'01" | 12 | 04'46" | 00:58'47" | 13 | 04'45" | 01:03'32" | 14 | 04'53" | 01:08'25" | 15 | 04'53" | 01:13'18" | 16 | 04'51" | 01:18'09" | 17 | 04'57" | 01:23'06" | 18 | 04'56" | 01:28'02" | 19 | 04'50" | 01:32'52" | 20 | 04'55" | 01:37'47" | 21 | 05'10" | 01:42'57" | 22 | 05'00" | 01:47'57" | 23 | 05'00" | 01:52'57" | 24 | 05'01" | 01:57'58" | 25 | 04'58" | 02:02'56" | 26 | 04'55" | 02:07'51" | 27 | 04'49" | 02:12'40" | 28 | 04'53" | 02:17'33" | 29 | 04'52" | 02:22'25" | 30 | 04'56" | 02:27'21" | 31 | 04'46" | 02:32'07" | 32 | 04'57" | 02:37'04" | 33 | 04'54" | 02:41'58" | 34 | 05'00" | 02:46'58" | 35 | 05'01" | 02:51'59" | 36 | 05'05" | 02:57'04" | 37 | 04'58" | 03:02'02" | 38 | 04'52" | 03:06'54" | 39 | 04'45" | 03:11'39" | 40 | 04'44" | 03:16'23" | 41 | 04'39" | 03:21'02" | 42 | 04'34" | 03:25'36" | 42.6 | 04'16" | 03:28'02" |
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