一.胸肌訓練
1.槓鈴仰臥推舉(Bench Press)
40K*10-5組
2. 雙槓撐體(Parallel dips)
12-4組
3.滑輪飛鳥(Cable chest cross Over)
23k*12-5組
二.三頭肌訓練
1.槓鈴窄握推舉(Barbell narrow-grip bench presses)
20K*20-4組
2.滑輪三頭肌下壓(Straight Bar Triceps Pushdown)
15k*12-4組
3.三頭肌伏地挺身
10-4組
4.仰臥三頭肌伸展(Lying triceps extension)
50磅-4組
5.架橋式板凳撐體(Bench dip behind back)
20-4組
三.腹肌及核心訓練
6分鐘