21.0 km | 01:36:38 | 04:36/km日期: 2015-09-06 17:04 - 卡路里: 1134 Cal - 溫度: 31°C - 濕度: 75%
Pace: 04'44" / 04'52" / 05'00" / 04'52" / 05'04" / 05'03" / 04'28" / 04'28" / 04'28" / 04'24" / 04'53" / 05'00" / 04'52" / 04'52" / 05'27" / 04'28" / 04'24" / 04'20" / 04'28" / 04'16" / 00'00" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'06" (+01'10") | 424 / 424 |
2 | | 04'41" (+00'45") | 459 / 883 |
3 | | 04'46" (+00'50") | 446 / 1329 |
4 | | 04'47" (+00'51") | 445 / 1774 |
5 | | 04'50" (+00'54") | 441 / 2215 |
6 | | 04'57" (+01'01") | 423 / 2638 |
7 | | 04'58" (+01'02") | 429 / 3066 |
8 | | 04'57" (+01'01") | 427 / 3494 |
9 | | 04'58" (+01'02") | 429 / 3922 |
10 | | 05'07" (+01'11") | 407 / 4329 |
11 | | 04'57" (+01'01") | 420 / 4749 |
12 | | 05'15" (+01'19") | 403 / 5152 |
13 | | 04'34" (+00'38") | 467 / 5619 |
14 | | 04'31" (+00'35") | 457 / 6076 |
15 | | 04'37" (+00'41") | 454 / 6530 |
16 | | 04'24" (+00'28") | 472 / 7002 |
17 | | 04'25" (+00'29") | 478 / 7480 |
18 | | 04'27" (+00'31") | 467 / 7947 |
19 | | 04'35" (+00'39") | 454 / 8401 |
20 | | 04'26" (+00'30") | 473 / 8874 |
21 | | 04'23" (+00'27") | 475 / 9349 |
22 | | 04'25" (+00'29") | 471 / 9820 |
23 | | 04'19" (+00'23") | 485 / 10305 |
24 | | 04'24" (+00'28") | 484 / 10789 |
25 | | 04'53" (+00'57") | 415 / 11204 |
26 | | 05'01" (+01'05") | 425 / 11629 |
27 | | 05'05" (+01'09") | 416 / 12045 |
28 | | 04'44" (+00'48") | 440 / 12485 |
29 | | 05'02" (+01'06") | 417 / 12902 |
30 | | 04'54" (+00'58") | 431 / 13333 |
31 | | 04'57" (+01'01") | 424 / 13757 |
32 | | 05'07" (+01'11") | 407 / 14164 |
33 | | 04'51" (+00'55") | 442 / 14606 |
34 | | 04'23" (+00'27") | 456 / 15062 |
35 | | 04'20" (+00'24") | 480 / 15542 |
36 | | 04'32" (+00'36") | 462 / 16004 |
37 | | 04'22" (+00'26") | 476 / 16480 |
38 | | 04'31" (+00'35") | 464 / 16944 |
39 | | 04'28" (+00'32") | 466 / 17410 |
40 | | 04'20" (+00'24") | 484 / 17894 |
41 | | 04'23" (+00'27") | 474 / 18368 |
42 | | 04'30" (+00'34") | 458 / 18826 |
43 | | 04'13" (+00'17") | 489 / 19315 |
44 | | 04'26" (+00'30") | 454 / 19769 |
45 | | 04'00" (+00'04") | 469 / 20238 |
46 | | 03'56" | 470 / 20708 |
47 | | 03'31" | 156 / 20864 |
104/9/6(日)屏東大學林森校區配速跑21公里
地點:屏東大學林森校區
里程:21km
時間:1時36分38秒
速度:4:36/km
訓練項目:配速跑
訓練重點:提升耐力
訓練階段:1500公尺訓練期
今天星期天不跑長跑,想改跑半馬21公里然後配速快些,理想是希望跑到430,這也是一個實驗,昨天跑了辛苦的短距離200反覆後,今天長距離的表現會如何呢?
四點半左右到天氣非常炎熱,我小跑800當作熱身,也算是拖延時間吧,希望晚點天氣涼些再跑。
為避免GPS誤差,跑第8道手動計圈,前面5公里跑2分8秒左右(442),還算從容,5~15公里加速到2分5~6秒(437),最後6公里逐漸加速,並沒有加很快,只有最後一公里跑到35X了。
體力分配得宜,也就是剛好耗盡的意思。本來10公里就覺得累了,想想可能只跑的到18公里,想不到愈晚天氣愈涼,讓我的速度可以維持住,後面還可以小加速,所以今天算是跑得不錯的,因為前面沒超速,後面就可維持住。
雖然從天亮跑到天黑,也跑得累得半死,不過我還是很滿意今天的表現。
9月累積里程 : 309.46 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 04'44" | 00:04'44" |
2 | 04'52" | 00:09'36" |
3 | 05'00" | 00:14'36" |
4 | 04'52" | 00:19'28" |
5 | 05'04" | 00:24'32" |
6 | 05'03" | 00:29'35" |
7 | 04'28" | 00:34'03" |
8 | 04'28" | 00:38'31" |
9 | 04'28" | 00:42'59" |
10 | 04'24" | 00:47'23" |
11 | 04'53" | 00:52'16" |
12 | 05'00" | 00:57'16" |
13 | 04'52" | 01:02'08" |
14 | 04'52" | 01:07'00" |
15 | 05'27" | 01:12'27" |
16 | 04'28" | 01:16'55" |
17 | 04'24" | 01:21'19" |
18 | 04'20" | 01:25'39" |
19 | 04'28" | 01:30'07" |
20 | 04'16" | 01:34'23" |
20.9 | 04'14" | 01:38'03" |