每週一次 漸速跑訓練 (每3到5公里, 漸速加10到20秒)
走5分鐘
伸展10分鐘(Warm Up)
10km-15km (5'40"-4'50") Build up running 訓練
3 km 舒緩跑
伸展10分鐘(Green down)
每週二次 150公尺8分力衝刺跑
走5分鐘
伸展10分鐘(Warm Up)
10km(5'40" per km) 熱身跑後
Wind sprint [150公尺 + 250公尺 恢復跑] x 10 次
3 km 舒緩跑
伸展10分鐘(Green down)
每二週一次 100-150公尺8分力山坡短跑衝刺
走5分鐘
伸展10分鐘(Warm Up)
5km(5'40" per km) 熱身跑後
8分力山坡短跑衝刺(100m-150m x 10次) 訓練
3 km 舒緩跑
伸展10分鐘(Green down)
每二週一次 間歇跑(Interval training) 訓練
走5分鐘
伸展10分鐘(Warm Up)
5km(5'40" per km) 熱身跑後
[間歇跑 400公尺(1'50") + 200公尺(within 1'50")恢復跑] x 10 次
or [間歇跑 1公里(4'50") + 200公尺(within 1'50")恢復跑] x 5 次
or [間歇跑 2公里(9'50") + 400公尺(within 3'00")恢復跑] x 5 次
or [間歇跑 5公里(24'00")+ 800公尺(within 6'00")恢復跑] x 2 次
3 km 舒緩跑
伸展10分鐘(Green down)
每二週一次 Tempo Run–乳酸門檻(Lactate Threshold)訓練
走5分鐘
伸展10分鐘(Warm Up)
5km(5'40" per km) 熱身跑後
5km-10km (4'48"per km) 乳酸門檻跑訓練
3km 舒緩跑
伸展10分鐘(Green down)
每二週一次 最大有氧跑(VO2 Max.)訓練
走5分鐘
伸展10分鐘(Warm Up)
5km(5'40" per km) 熱身跑後
3km-5km (4'20"per km) 最大有氧跑訓練
3km 舒緩跑
伸展10分鐘(Green down)
每三週一次, 亞索800公尺(Yasso 800s)訓練
走5分鐘
伸展10分鐘(Warm Up)
5km(5'40" per km) 熱身跑後
[亞索800公尺(3'40") + 400公尺(within 3'30")恢復跑] x 10 次
3km 舒緩跑
伸展10分鐘(Green down)