| 42.3 km | 03:14:32 | 04:35/km
波島剩蛋濕速列車,和阿懶、杜哥、星爺一起跑,波叔也加入了,目標3:10,配速在PACE0425~0430上下。
21KM時,92'50",自我感覺良好,很順。
8點半,27KM時,大太陽一出來,開始掉速。
32KM後,只能5分整左右撐著,心跳是不高,就是跑不起來,爆掉了。
40KM時,看錶還有機會315左右,加快了腳步回會場。
前21K 93'+後21K 100'+300M 1'32"。
破了PB,守住了底標宇豪障礙,雖不滿意自己的表現,但還是要接受,給自己打53分,不能再高了.........
-------以下理由伯深深自我記錄,廢話很多慎入,持續修改增加中--------
比賽前在會場拉2次肚子,吐了一次,穿襪子時拉破壓力襪,馬上到小乖那裡買一雙,起跑前肚子還是很不舒服,起跑後,覺得輕鬆的配速,心跳都在180上,自己知道知道今天糟了~
聖誕列車氣氛很好,一點也不想降速,心裡知道會爆,那撐多久是多久,底標是宇豪障礙~
半馬93分,不太累,到現在還是覺得,要不是太熱,這配速可以全程維持,就算是今天這種身體狀況~
一路上很開心的聊聊跑跑,這樣超讚時間也過好快,28km補站後開始小掉速,丫男說再撐一下到30,所以到30就降到5分整左右,撐完,後段掉速最大的原因,是太陽太大太熱,完全跑不動,只能看丫男愈來愈遠~
守住底標,雖然很不滿意自己的表現,但仍要接受~
練習的模式再調整,主要是long run的部份,我想這會有幫助~
補給計畫:
諾壯BCAA GEL 4包,
賽前 1包,賽中3包,分別是第4補站(11.5K)、第8補站(21)、第12補站(31K)。
運動達人魔力鹽口含片 8錠,賽中持續含在口中。
補給站只補水和運動飲料。
配速:(這場都平路,但轉彎很多,大概有20個,而且有2000多人),完賽時間估計在03:10'左右,自我評估這是我現在的實力。
8/6的野薑花21KM慘痛的失敗經驗,我知道,我準備的方法有問題,這失敗
讓我很難過,但最可貴的是我也在當中學到了很多。
賽前,辦公室的同事全都感冒,家人也是,我也中了一些,唉,賽前好像大家都要說一點感冒什麼的~T_T~
結論就是,對我來說,還凡事還是保守一點,最適合,在這個前提之下,8/9晚上,我照 HANSONS METHOD PLAN,定了20WEEK PLAN,目標是全馬完成時間03:20'。
20WEEK訓練下來,減量前最後一次TR 40圈,我在68分整完成,平均一圈102,就是PACE04:15/KM,照HANSONS的理論來說,我可以用這速度來完成全馬,賽前3星期的喬本半馬,沒減量九成力的狀況下,完成的均速是PACE04:16/KM,這給我很大的信心。但我想,還是要保守一點,所以我希望自己的完成時間可以在03:10'左右完成,就是PACE04:30/KM,我知道我可以,但自己的心有很多不確定性,所以我的低標設在03:15',順順跑,體感不看錶,每4KM看一次,預計每4KM的完成時間在18分整上下。就簡單來說,速度指標,高標04:25、均標04:30、低標04:35。
8/8~12/24,20 WEEK PLAN,共跑了 1212 KM,在這之前,從4/18~8/6準備野薑花半馬,16 WEEK PLAN,共跑了 764 KM。
20WEEK PLAN 里程(KM)
WEEK 01:60.1,
WEEK 02:77.8,
WEEK 03:80.8,
WEEK 04:85.6,
WEEK 05:85.5,
WEEK 06:82.4,
WEEK 07:81.4,
WEEK 08:86.9,
WEEK 09:83.6,
WEEK 10:95.6,(台南秋季馬42K,03:39')
WEEK 11:92.3,(潮州馬21K,01:45')
WEEK 12:95.9,(骨鬆馬-24,01:59')
WEEK 13:103.5,(岱宇馬-42K,03:43')
WEEK 14:55,(小感冒,六日全休)
WEEK 15:100.1,
WEEK 16:96.7,
WEEK 17:85.6,
WEEK 18:73.9,(減量周80%)
WEEK 19:60.7,(減量周60%)
WEEK 20:40.3,(減量周40%)
一直覺得自己的LONG RUN跑的不夠,但也只能這樣。
每月訓練心得
8月(24.2H):https://goo.gl/TJ5NyN
9月(36.5H):https://goo.gl/3DWMn0
10月(39.9H):https://goo.gl/NjXogC
11月(36H):https://goo.gl/od4rnE
12月(27.5H):https://goo.gl/7MRX6F 賽前宣言: A~加油~ 賽後評分: 有改善空間,但還是很讚,5顆~ 給 5 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 129~157 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 157~177 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 177~183 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 183~194 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 194~199 | 97.5~100% | 最大心率為199 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 300.12 km Saucony TYPE A5 no.3 累積 : 361.8 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 04'33" | 00:04'33" | 2 | 04'17" | 00:08'50" | 3 | 04'29" | 00:13'19" | 4 | 04'22" | 00:17'41" | 5 | 04'29" | 00:22'10" | 6 | 04'18" | 00:26'28" | 7 | 04'19" | 00:30'47" | 8 | 04'30" | 00:35'17" | 9 | 04'32" | 00:39'49" | 10 | 04'25" | 00:44'14" | 11 | 04'22" | 00:48'36" | 12 | 04'23" | 00:52'59" | 13 | 04'25" | 00:57'24" | 14 | 04'26" | 01:01'50" | 15 | 04'20" | 01:06'10" | 16 | 04'14" | 01:10'24" | 17 | 04'31" | 01:14'55" | 18 | 04'26" | 01:19'21" | 19 | 04'33" | 01:23'54" | 20 | 04'27" | 01:28'21" | 21 | 04'29" | 01:32'50" | 22 | 04'25" | 01:37'15" | 23 | 04'30" | 01:41'45" | 24 | 04'25" | 01:46'10" | 25 | 04'29" | 01:50'39" | 26 | 04'33" | 01:55'12" | 27 | 04'40" | 01:59'52" | 28 | 04'28" | 02:04'20" | 29 | 04'55" | 02:09'15" | 30 | 04'36" | 02:13'51" | 31 | 04'44" | 02:18'35" | 32 | 05'09" | 02:23'44" | 33 | 04'53" | 02:28'37" | 34 | 05'07" | 02:33'44" | 35 | 05'02" | 02:38'46" | 36 | 04'51" | 02:43'37" | 37 | 05'08" | 02:48'45" | 38 | 05'00" | 02:53'45" | 39 | 04'56" | 02:58'41" | 40 | 04'52" | 03:03'33" | 41 | 04'57" | 03:08'30" | 42 | 04'46" | 03:13'16" | 42.3 | 03'52" | 03:14'32" |
|
Copyright @ Marathon's World - Race Record, Training, Forum for Running.
|
|